J'aimerais recevoir quelques conseils de votre part : alimentation, exercices et fréquence. J'ai 30 ans, mesure 1m73 pour 72kg, pratique le sport en amateur depuis que j'ai 6 ans. Je n'ai jamais été maigre, j'ai un solide appétit pour tout (j'évolue entre 67 et 73kg selon les saisons).
Niveau sport, c'est plutôt cardio au moins une fois par semaine : vélo (50 à 100km sur terrain accidenté) ou piscine (3 à 6.5 km) ou footing (8 à 10km en 1h). Mon boulot est sédentaire mais j'essaie de bouger pour parler aux gens en direct, et je vais au travail en vélo (6km A/R, dénivelé 7%). Je marche beaucoup et prends toujours les escaliers. Je perds parfois jusqu'à 2-3kg après une bonne séance de vélo ou natation.
Depuis deux mois, je me suis inscrit dans une salle de musculation bien équipée. Une précision de taille : je vis au Japon, où l'accès aux protéines de qualité et aux fruits/légumes est extrêmement onéreux. C'est la raison pour laquelle je me suis mis à la whey depuis quelques mois.
Objectif : maîtriser mon poids en l'abaissant (mais de combien ?) pour soulager mes ligaments/tendons, rester en forme et que cela se voie (notamment en dessinant mieux le contour des muscles) et avoir une belle posture (le dos bien droit). Je ne recherche pas la prise de masse, même si j'essaie de remplacer la graisse par le muscle. Avant d'aller en salle, je faisais entre 200 et 500 pompes par jour et peu d'abdos.
Régime alimentaire :
Petit déjeuner (7:30)
- Muesli ou "oatmeal" (30-50g)
Une cuillère à soupe de miel
Une grosse poignée d'amandes
Lait demi-écrémé (150 ml)
Whey (30g) ou parfois 1 oeuf cru
Difficile à quantifier car je mange dans une cantine : environ 800-1200 calories. Poisson, petits morceaux de viande, tofu, soupe, un peu de légumes, parfois friture légère de poissons, et toujours un bon bol de riz
Ni dessert ni laitage. Dîner (20:00)
Toujours des légumes (cuits ou crus), yaourt normal, conserves (thon, maïs ou autres), parfois tofu, très rarement quinoa+lentilles (60g) mais jamais de féculent/pain.
Les jours d'entraînement, je mange une collation juste avant (19:30), souvent une banane, thon ou oeuf cru, et reprends du whey 30 min après l'entrainement en arrivant chez moi (23:00). Par contre je me couche alors vers minuit pour une nuit de 7h : la prise de whey est peut-être trop rapprochée.
Mon alimentation est assez variée, je mange au moins 3 fruits et 1 légume par jour, ne consomme aucun soda et fais moins d'un d'excès (pizza, burger, bière) par semaine. J'ai l'impression de manger de plus en plus sainement. Quelquefois mes portions sont énormes, mais plus souvent je me sens un peu faiblard l'après-midi et m'autorise quelques biscuits. Je bois beaucoup tous les jours, au moins 2L d'eau, plus une bouteille de 1.5L pendant l'entraînement.
Entraînement : tous les deux jours en salle, de 21:00 à 22:30. Après quoi je termine par 6 minutes de sauna et une bonne douche, je suis chez moi à 22:50 et mange léger (cf plus haut). Le week-end : en plus d'un passage à la salle, je fais du cardio le second jour.
Pour les exercices, je commence toujours la séance par des étirements, puis 20 min de cardio (tapis sur terrain accidenté, 15km/h max), et après cela j'essaie d'alterner haut et bas : machine à abdominaux, squats, écarté à la machine, élévation latérale bras tendus (deltoïdes), tirage poulie (dorsaux), tirage poitrine, traction à la barre fixe, développé couché, flexion ishio-jambiers, répulsions à la chaise romaine. J'en choisis à peu près 6 à chaque séance. Les 6 premières semaines, j'y suis allé doucement avec des séries légères de 10 reps. Maintenant, je tourne à 4-6 reps avec une charge forte mais pas démesurée.
Je pratique encore peu les haltères pour ne pas m'abîmer le dos : j'y vais très progressivement. Pareil pour le développé couché, je soulève 30kg en 10x10.
Questions :
- Je suis plutôt patient pour ma progression, le moral est bon : l'important reste de me défouler le week-end au cardio. Mais comment faire encore plus efficace ? Par exemple, je suis frustré de ne pas pouvoir encore faire plus de 7 tractions à la barre : je dois être encore trop lourd.
Je pense ne pas manger assez de bonnes protéines. Perdre du poids est vraiment un but, je commence à avoir de l'arthrose aux genoux. Est-ce que la whey est une bonne idée, est-ce bien d'en prendre tous les matins plus les soirs d'entraînement une heure avant de se coucher ?
Devrais-je ajouter caséine, barres protéinées et/ou BCAA à mon régime en plus de la whey ?
Pour les exercices, je dois faire attention à mon dos (vertèbre du bas légèrement déplacée suite à un accident de gymnastique à 11 ans + scoliose). C’est pourquoi je veux développer notamment dorsaux et deltoïdes afin d'obtenir un meilleur maintien. Un conseil ?
J'ai abandonné les goûters depuis quelque temps, je ne faisais que manger des biscuits. Les barres allégées avec fruits sont peut-être une bonne idée, mais j'arrive à m'en passer. Ai-je raison ?
Et sinon, avez-vous d'autres conseils à me donner ? Merci à tous.
Enfin bon, j'obtiens quand même des résultats et cela me plaît. Si j'ai bien compris, l'important est de viser un régime calorique légèrement inférieur aux besoin, c'est ce que je recherche mais je souffre avec les nourritures proposées ici, qui n'ont souvent rien à voir avec ce qui est écrit dans les livres de nutrition (nato, soja, tofu, algues, viandes coupées bizarrement, poulpe...). Bien sûr, tout conseil que vous me donnerez, notamment lien sur des infos qui me concerneraient directement, m'arrangera beaucoup 
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