conseil pour mon programme

[sonny]

bonjour a tous! voila j'aurais aimer a voir votre avis sur mon programme sachant que je suis en periode de prise de masse :

Lundi, mercredi et vendredi:
- pecs : DC (4*8*60), DC mains serres (2*8*55), dips (4*8)
- dos : tirage nuque (4*8*45), tirage horizontal (4*8*45)
- biceps : curl barre (4*8*25), curl prise en marteau (4*8*10)
- epaules : DM aux halteres (4*8*14), Rowing vertical tirage menton (4*8*30)
- abdos : crunch poulie haute (5*20*30), leve de jambe avec leste(2kg/cheville) (5*12)

temps de repos : 1'30''

mardi, jeudi, samedi et dimanche : repos

[zagro]

Pour les pecs, n'oublie pas les développés inclinés. En ce qui concerne le dos et les biceps, tu peux faire des tractions en variant les prises, mais aussi des tirages avec barre ou haltères. Enfin, travaille les jambes, il ne faut surtout pas négliger cette partie du corps : presse, squats, fentes, dead lifts.

[sonny]

oui pour les exos j'avais prevu de varier durant les 3 seances de la semaine, disons que je reste concentre sur des exos polyarticulaire, sinon au niveau des rep ca va? je fais trop d'exos ou non?
merci pour ta reponse

[zagro]

Je te conseille de faire un exercice par groupe musculaire chaque séance. Tu peux travailler en 4 ou 5X8, 4X10, 3 ou 4X12, bref varier un peu tes paramètres (n'oublie pas d'adapter tes charges : moins tu fais de reps, plus tu charges). Sinon, je n'ai rien à redire, vu que je suis moi aussi adepte du polyarticulaire et du full body.

[sonny]

pour les parametre je peux les faire varier toutes les semaines ou est ce que je dois les faire varier a chaque seance? pour l'instant je suis sur du 4*8, j'ai fait ma premiere seance aujourd'hui de full et persos je trouve ca plus interessant que le split( j'ai toujours travailler en split jusqu'a maintenant dailleur) meme si c'est beaucoup plus eprouvant physiquement a mon avis, vive les douleurs musculaires...

[zagro]

Pour les paramètres, c'est vraiment comme tu veux : perso, je varie à chaque séance, mais tu peux aussi bien le faire toutes les semaines (c'est plus simple). Tu peux même varier les paramètres au sein d'une même séance (ex 4X8 pour les épaules, 6X6 pour les pecs...) et inverser la fois suivante. L'essentiel c'est : 1- de ne pas habituer ton corps à une routine 2- de ne pas t'ennuyer à la salle de muscu.

Pour les douleurs, n'oublie pas de t'étirer et de t'hydrater avant, pendant et après l'effort (tu peux ajouter un citron pressé dans ton eau après l'effort, très bon petit truc contre les courbatures).

Pour revenir à ces histoires de paramètres, voici un très bon article de Chad Waterbury sur le sujet (j'espère que tu lis l'anglais). Je m'en suis énormément inspiré pour définir mon programme et franchement, les résultats sont excellents : http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=651322

[sonny]

dabord un grand merci a toi pour tous ces bons conseils et merci pour le lien!!!

honnetement j'ai essayer qu'une fois en full et j'ai trouve la seance beaucoup plus passionante et diversifiee qu'en split routine (methode que je pratiquais depuis 7 mois)