help, comment m'alimenter? mon programme est t'il bon?

[cryozone]

Bonjours a tous( je suis nouveau)

Moi, 21 ans, 1m88, 75 kilo environ, pas fait de sport depuis 3 ans.

Voila cette ligne me résume assai bien, je suis de nature a prendre extrêmement difficilement du poids même en mangeant beaucoup et gras. Sinon j'ai une assai bonne condition physique malgré que je ne fait pas de sport( enfin ça pendouille pas on vois un peu mes muscle). J'ai néanmoins une petite couche de graisse sur les abdominaux.

J'ai un banc de muscu chez moi, et de la fonte. Un tapie pour faire des abdominaux.
J'ai la chance d'avoir prêt de chez moi un parcours de 300 m de dénivelé environ que l'on peut faire uniquement en escalier (Je dit çà au cas ou çà pourrais être utile, une telle monté ca fait travaillé les jambes )

Donc voila recensement j'ai repris le sport a un bon rythme:

footing tout les deux jour ( entre 45 minute et 1 h 30, souvent je cour en monté)

développé couché tout les deux jours ( environ 10 séries de 12 répétition avec un poids très lourd pour moi, environ 80 % de mon poids max je pense)

abdominaux tout les jours ( 100 / 150 environ par série de 30)


A coté , je ne sais pas comment manger, j'essaye de manger plus que a ma faim, pas trop trop gras, mais disons que je n'ai pas vraiment une bonne idée de quel alimentation je doit avoir.

Je voudrai prendre de la masse au bras/ pectoraux/ mollets , perdre le gras sur mon ventre et dessiné un max de muscle sur mon corps.
Pour atteindre ce but, quel doit être mon alimentation? ( enfin surtout les point important)
Mon programme serait il efficace? dois je éviter de soulever la fonte le même jour où je cour? monter beaucoup d'escalier aurait il un intérêt? ou courir est suffisant?
Je suis très motivé, et j'ai pas peur de souffrir :p

Merci de m'avoir lu, et merci si vous me donnez quelque conseil, il y a beaucoup de chose sur internet, mais difficile de s'y retrouver.

[philosophy]

alors pour ton cas ,ton alimentation est tres simple .

mange le plus possible et le plus souvent possible a heure reguliere !

ex:
8h petit dejeuner
10h colation
12h dejeuner
16h colation
20h diner
22h colation

il faudra privilegier les proteines ,c'est tres important pour la reconstruction du muscle et essayer de prendre le moins de (mauvaise graisse possible) tel que les graisses animales .
l'huile de tournesol ,de colza ou autre dans le genre sont bonnes .

tu as ici un topic nommé "musculation debutant" ici ,un truc comme sa tu peux reprendre ce programme .

en ce qui concerne l'alimentation ,tu peux aller jeter un oeil sur le forum dietetique il y a plein de cas similaires .(sur l'index du forum)

enfin n'oublie pas la regle pour progresser:
-une bonne alimentation.
-un bon programme adequate ,lourd et intense sans tricher sur les mouvements.
-un bon repos ,dormir au moins 8h par nuit.

pour debuté ne pousse pas trop quand meme c'est pour evité les accidents

en esperant t'avoir aider a+

[philosophy]

en ce qui concerne les marches d'escaliers ,pompes et courir pendant 45 min voir 1h30 c'est totalement contre le prise de masse ,en faisant sa tu perds ton muscle (+ ta graisse mais tu es deja sec inutile de maigrir plus ).

alors tu as la chance d'avoir un banc de muscu avec de la fonte pousse ! il n'y a que sa de vrai .

entrane toi en full body 1h ou 1h30 par seance :

lundi:muscu
mardi repos
mercredi:muscu
jeudi repos
vendredi muscu
week end repos

ps: ce n'est pas en s'entrainant plus que tu auras de meilleur performance ,bien au contraire en s'entrainant trop tu peux en perdre alors ne pas negliger les jours de repos !

voila

[cryozone]

Merci de vos conseils.

Pour ce qui ai de manger toute la journée ça va être un peu difficile ^^ mais je vais essayer.
Mais courir est il si mauvais pour prendre du muscle? Car cela me fait un bien fou ^^ ça me décrasse les poumons et me donne une pêche d'enfer. Je veux dire, pas faire un marathon tout les deux jour, mais un petit footing 2 fois par semaine compromettrai ma prise de muscle? Je ne suis pas du tout pressé et je compte pas ressemblé a shwarzi ^^

[philosophy]

disons que si ton alimentation est tres bonne sa "peut" ne pas te ralentir ,la course va te faire secher sans toucher tes muscles .

et donc tu pouras prendre du volume en eliminant toutes les graisses mais c'est pas facile

[Miloolim]

Ne t'inquiete pas tu ne ressembleras jamais a Arnold Schwarzenegger