La quarantaine et la musculation

[Keucha]

Ouais j 'ai réussi à te mettre en faute tu m 'as donné 5 repas au lieu de 6 gniark gniark je plaisante :)

Bon je vais essayer cela pendant un mois(je vais morfler sniff) et je vous tiens au courant de mon évolution (je reprendrai le même post). En tout cas aujourd'hui 84 kilos 2, rendez-vous dans 1 mois.

Mes conseils fonctionneront, si tu respectes les quantités indiquées...

Au fait est ce que tu conseilles aussi les femmes. Ma femme a 43 ans fait 62 kilos pour 1m69, elle est assez endurant car elle fait du step et du vélo helliptique mais elle n'arrive pas d'une part à trouver le bon rythme à suivre pour ces exercices et d'autre part elle voudrait tonifier son ventre et ses hanches. Est ce que ces exercices sont suffisant pour cela sachant qu'elle ne peut pas faire d'exercices violents pour ses articulations car elle souffre d'une polyarthrite. Est ce qu 'un régime comme le mien est adapté pour qu'elle perde également un peu de poids (moi je la trouve très bien mais bon ce que femme veut Dieu le veut :) )
Désolé d'abuser de tes conseils mais j'en profite. C est la première fois que j 'écris autant sur un forum çà c 'est un signe

Alors, on conseille tout le monde, et je suis pas sexiste , toutes les règles que je t'ai indiquées s'appliquent pour elle également, mais les quantités seront différentes.

Pour ta femme:
1600 kcal / Jour
Protéines: 100 g
Glucides: 220 g
Lipides: 35 g

Et pour elle, je ne saurais trop lui conseiller la méthode Lafay pour femme. Ca pourrait l'aider malgré ses problèmes d'articulations.

N'hésite pas à rester sur le forum, on regorge de bonnes idées.

A bientôt.

[Fazerman]

Bon ben comme promis je reviens au bout d'un mois. Qu'est ce que j'ai pu pesté contre vous quand la faim me chatouillait un peu mais bon cela n 'a pas durée, le corps s 'habitue donc résultat des courses

Fin aout 85kg taux de graisse 34%
Fin septembre 77kg Taux de graisse 27,6%

Donc je pense que ce n'est pas trop mal et la je pense que je me stabilise à 77.
Je ne sais pas quelles sont les mensurations standards pour 1M80 mais bon en fait je me sens mieux dans mon corps aussi bien en tonus qu'en endurance.

Par contre j 'ai beaucoup beaucoup de mal à avancer en muscu. Je ne sais pas si cela est du à la perte de poids mais je stagne.

Ci dessous en bleu ce que je faisais au départ en rouge ce que je fais au bout de la 10ième séance
Développé couché
3 séries de 10 à 20 kg
3 séries de 8 à 26 kg

Rowing
3 séries de 10 à 20 kg
3 séries de 9 à 26 kg
1 fois sur 2 est remplacé par le tirage vertical (j 'ai un BM900 chez moi)

Développé militaire
3 séries de 10 à 10kg
3 séries de 10 à 13 kg

Curl haltère marteau assis
3 séries de 10 à 6 kg chaque main
3 séries de 10 à 9 kg

Triceps à la poulie
3 séries de 10 à 14 kg
3 séries de 10 à 14 je stagne

Squatt à la machine
3 séries de 10 à 20 kg
3 séries de 10 à 22 kg

Extension mollets
2 séries de 20 à 12 kg
2 séries de 20 à 26 kg

Crunch (standard et sur les obliques)
2 séries de 20 en crunch 2 séries de 10 oblique

Crunch (standard et sur les obliques)
3 séries de 15

Donc en fait il y 'a des exercices ou je progresse vite d'autre comme les triceps c 'est la grosse stagnation . J 'essaye de faire une double progression (poids et series) mais de manière générale je trouve que j 'avance doucement

remarquez je ne suis pas pressé mais ne serait il pas temps pour moi de changer d'exercices ? Je ne pense pas perdre de muscle vu mon taux de graisse ..

Donc j 'ai 2 questions ?

1) Le rythme de ma progression est elle normale et ma perte de poids peut il jouer sur mon travail de musculation

2) Quelqu'un aurait il un programme full body de remplacement voir plusieurs que je travaillerai pendant 10 séances pour ensuite revenir vers mon premier programme. Dois je faire un programme de séche.. ?

3) Spécial régime :) en fait je fais attention le week end je me lache un peu mais je n'ai plus l'impression d'en faire un cà c 'est cool ! Quel devrait être mon poids à votre avis pour 1M80 question d'avoir un repère, pareil pour le taux de graisse

Et oui pauvre de vous le poseur de question est revenu :)

Fazerman

[Keucha]

Et bien,

mais qui voilà. Notre mélomane est de retour... plus léger par ailleurs.

Très bon boulot, si tu as suivi mes indications niveau bouffe, alors je suis pas mauvais !

Car:
85 kg à 34% = 28.9 kg de MG
77 kg à 27.6% = 21.252 kg de MG

Soit une perte nette de masse grasse de 7.6 kg... sur une perte d'environ 8 kg. Super résultats!

Niveau entraînement, c'est normal, puisque tu étais en déficit calorique. Ce que je te propose maintenant que tu es plus "svelte", c'est de te stabiliser au niveau du poids, et t'orienter sur l'entraînement. Même s'il va falloir descendre en dessous des 20% de MG...

Mais il te faut plus de temps qu'un mois.

Vu ton niveau au développé couché, je te conseille de commencer à travailler les pompes. Car quand tu fais des pompes, tu pousses environ 65 % de masse corporelle, soit dans ton cas 50 kg.

Après l'histoire du transfert sur Développé couché, ce sera moins de 50 kg puisque il faudrait calculer l'angle, etc...Mais ce sera toujours plus que 26 kg.

Donc je serai toi, je commencerai à travailler les bases:
Pompes
Dips
Tractions

Fais quelques tests, et dis moi combien tu peux en faire.

Ensuite, j'aimerais bien connaître ton alimentation actuelle, pour voir si tu ne dévies pas trop. Car il ne faudrait pas reprendre bêtement.

A bientôt.

[Fazerman]

Bon là je t'ai mis en erreur grave en fait ce ne sont pas des % ce sont des kg
J 'ai commencé à faire mes calculs et là je me suis dit y 'a un bléme. En fait depuis le départ je me suis planté de paramétrage j’étais en fille :)
En tout cas aujourd'hui je fais 77 kg pour 16kg de MG donc je suis a 20,65 %
me suis fait peur la oufff

Pour l'alimentation, je continue à faire ce que tu m'as conseillé sauf le dimanche ou repas familial oblige, je m'accorde l'apéro et de la viande rouge. Excepté cela beaucoup de légumes de fruits de fromage blanc 0%, j 'ai pas dévié et je le supporte bien

Bon pour ce qui est des pompes allez si j 'en fais 5 de suite je suis content, tractions 3 4 c'est top dips j 'ai pas le matos pour faire çà. Pourtant c est marrant mon corps change et je me muscle petit à petit.

Mon problème c 'est que j'ai naturellement un torse assez large je dois friser les 95 lol les épaules ca va les jambes ca peut aller mais alors les bras c 'est du chewing gum mouarf.

Que me conseilles tu ?

Fazerman

[Keucha]

Bon là je t'ai mis en erreur grave en fait ce ne sont pas des % ce sont des kg
J 'ai commencé à faire mes calculs et là je me suis dit y 'a un bléme. En fait depuis le départ je me suis planté de paramétrage j’étais en fille :)
En tout cas aujourd'hui je fais 77 kg pour 16kg de MG donc je suis a 20,65 %
me suis fait peur la oufff

Donc tu me dis que je suis encore meilleur que je ne le pensais ?!

Pour l'alimentation, je continue à faire ce que tu m'as conseillé sauf le dimanche ou repas familial oblige, je m'accorde l'apéro et de la viande rouge. Excepté cela beaucoup de légumes de fruits de fromage blanc 0%, j 'ai pas dévié et je le supporte bien

ok, c'est cool.

Bon pour ce qui est des pompes allez si j 'en fais 5 de suite je suis content, tractions 3 4 c'est top dips j 'ai pas le matos pour faire çà. Pourtant c est marrant mon corps change et je me muscle petit à petit.

...

Mon problème c 'est que j'ai naturellement un torse assez large je dois friser les 95 lol les épaules ca va les jambes ca peut aller mais alors les bras c 'est du chewing gum mouarf.

Que me conseilles tu ?

95? de tour de poitrine? Ca fait pas beaucoup.

Je te conseille de commencer à faire des pompes , et des tractions, tu remplaces le DC par les pompes.

Les dips, c'est simple, 2 chaises ou 2 tréteaux (tu as bien ça dans ton garage?).

Oui je suis chiant, mais tu sais que c'est pour ton bien...

[Fazerman]

Ouais bon ok t 'es un bon conseiller vu que cela porte ses fruits.

Pourquoi pas pour les pompes les dips et les tractions mais comment j'insere ca dans mon programme de muscu je vire tout ce qui est bras (DC,Curl triceps) et je le remplace par ca .? combien de series etc...
Et si on prenait le problème à l'envers, si tu me disais combien je devrais soulever en entrainement tranquille pour mon poids ? En fait j 'ai du mal à trouver mes repères pour avoir une séance profitable.

Fazerman

[Keucha]

Alors,

Il n'y a pas de références par rapport à la masse corporelle...Une séance "profitable" est une séance où tu as tout donné, et si tu donnes tout sur 26 kg, pas de problèmes.

Mais je t'avoue quand même que ne pas soulever l'équivalent d'une pompe, c'est un souci.

Mais on va y remédier.

Dips
3 x 4 avec 2 min de récup
Tu stoppes ta descente quand tes bras sont parallèles au sol

2 min de répos

Pompes au sol
4 x 3 pompes avec 2 min de récup entre chaque série
Si cela n'est pas possible, alors pompes les mains sur 2 chaises ou tout support élevé d'environ 45-50 cm.

2 min 30 de repos

Développé militaire
3 séries de 10 à 13 kg

3 min 30 de repos

Tractions
On va commencer par des tractions supinations (paumes vers ton visage) largeur des épaules
4 x 3 tractions tu sautes pour commencer en position haute, puis tu descends et quand tes bras forment un angle de 90° avec tes avants-bras, tu remontes.

Curl haltère marteau assis
3 séries de 10 à 9 kg

Triceps : barre au front
3 séries

Squatt à la machine
3 séries de 10 à 20 kg
3 séries de 10 à 22 kg

Extension mollets
2 séries de 20 à 12 kg
2 séries de 20 à 26 kg

Crunch (standard et sur les obliques)
2 séries de 20 en crunch 2 séries de 10 oblique

Crunch (standard et sur les obliques)
3 séries de 15

[Fazerman]

Lol ca sent le copier coller hatif :p

Donc si j 'ai bien compris

Dips
3 x 4 avec 2 min de récup
Tu stoppes ta descente quand tes bras sont parallèles au sol

2 min de repos

Pompes au sol
4 x 3 pompes avec 2 min de récup entre chaque série
Si cela n'est pas possible, alors pompes les mains sur 2 chaises ou tout support élevé d'environ 45-50 cm.

2 min 30 de repos

Développé militaire
3 séries de 10 à 13 kg

3 min 30 de repos

Tractions
On va commencer par des tractions supinations (paumes vers ton visage) largeur des épaules
4 x 3 tractions tu sautes pour commencer en position haute, puis tu descends et quand tes bras forment un angle de 90° avec tes avants-bras, tu remontes.

Curl haltère marteau assis
3 séries de 10 à 9 kg

Triceps : barre au front
3 séries

Squatt à la machine
3 séries de 10 à 22 kg

Extension mollets
2 séries de 20 à 26 kg

Crunch (standard et sur les obliques)
2 séries de 20 en crunch 2 séries de 10 oblique

Crunch (standard et sur les obliques)
3 séries de 15

Donc au fur à mesure j'augmente le nombre de tractions de reps etc..

Pendant une dizaine de séance je reste sur ce programme ?

Vu que t 'es un bon conseiller je te pose plein de questions logique :)

Fazerman

[Keucha]

Lol ca sent le copier coller hatif :p

Euh...faut pas commencer à me vexer...J'ai pas copié-collé, et ça m'a pris du temps de l'écrire, vu que le temps me manque gravement en ce moment...

Donc si j 'ai bien compris

Donc au fur à mesure j'augmente le nombre de tractions de reps etc..

Oui tu essayes d'augmenter d'une répétition à chaque séance.

Pendant une dizaine de séance je reste sur ce programme

Une dizaine....héhéhé, tu restes sur ce "programme" pendant un bon moment, ne te prends pas la tête avec le temps du programme, travaille, progresse, et on compliquera la tâche quand il le faudra.

[Fazerman]

Ok Keucha j'arrete de te prendre ton temps, j'ai pris note de tout ca. Je reste en contact sur le forum et a trés bientot !!

Bye à tous

[Keucha]

T'inquiète,

c'est avec plaisir que je réponds, sinon je ne le ferais pas.

Tiens moi au courant de ton avancée. N'hésite pas.