La quarantaine et la musculation

[Fazerman]

Salut à tous,

J'ai 41 ans pour être précis, 1m80 85kg un emploi du temps hyper chargé (professionnel, musicien, père de famille, mari :) ) et je ne peux consacré plus de 2 séances par semaine de musculation sachant que je consacre une journée à faire des longueurs à la piscine pendant 1 heure.

Dans mon jeune temps j 'ai fait de la musculation qui a fondu comme neige au soleil et donc je pense connaitre les différents mouvements et leur technicité.

Mon objectif aujourd'hui est de prendre soin de mon corps sans pour autant chercher à avoir un corps d 'athlète, je suis trop vieux pour çà ;) En gros je veux améliorer la mécanique tout en redéfinissant mon corps. Et puis le sport c 'est bon pour la santé :)

Je suis donc reparti à zéro et j 'ai essayé de me faire un programme de full body .
Voici ce que ça donne

Développé couché
1 série de 10 10kg
3 séries de 10 à 20 kg

Rowing
1 série de 10 10kg
3 séries de 10 à 20 kg
1 fois sur 2 est remplacé par le tirage vertical (j 'ai un BM900 chez moi)

Développé militaire
4 séries de 10 à 10 kg

Curl haltère marteau assis
1 série de 10 à 3 kg pour chaque bras
3 séries de 10 à 6kg

Triceps à la poulie
1 série de 10 à 4 kg
3 séries de 10 à 14kg

Squatt à la machine
1 série de 10 à 10 kg
2 séries de 10 à 20 kg

Extension mollets
1 série à vide
2 séries de 20 à 12 kg

Crunch (standard et sur les obliques)
2 séries de 20 pour chaque

Je fais donc ce programme 2 fois par semaine à raison de 2 heures par séance

J 'en vois 2 au fond de la salle qui rigole :) mais bon il vaut mieux que je commence tranquille et vu les courbatures que j 'ai eu je vais y 'aller à mon rythme a savoir augmentation de 2 kg quand je me sens à l 'aise.

J 'ai 2 questions à vous poser ( et si vos suggestions sont pertinentes je pense que ce sera pas la dernière :) )

1) Dans ce programme, y ' a t il des exercices manquants pour un programme de full body sachant que j 'ai un BM900 pour faire éventuellement des exercices en plus. Si c 'est le cas pouvez vous me dire avec quel exercice existant dois je alterner ?

2) Si j'augmente progressivement les kilos, considérez vous ce programme trop basique pour répondre à mon objectif ? Autrement dit dois-je changer de programme lorsque j 'arriverai à un certain niveau ?

Je vous remercie par avance pour vos réponses

Cordialement

Fazerman

[Keucha]

Bonjour et bienvenue sur le forum,

Je trouve que c'est un bon petit programme. Et moi aussi j'ai des questions pour toi ...

Pourquoi ta séance dure 2 heures? Combien de temps prends-tu entre les séries et combien de temps entre les exercices.

De ta réponse, viendra la réponse à ta 1ère question.

Et ensuite, pour ta seconde question, je pense que tu fais très bien ainsi, quand tu seras complètement dans le jus, tu pourras adapter, changer, optimiser ton entraînement.

Et dernière question : Quid de ton alimentation? Car j'imagine que tu veux perdre la masse adipeuse en surplus...

A bientôt.

[Lily]

Mon objectif aujourd'hui est de prendre soin de mon corps sans pour autant chercher à avoir un corps d 'athlète, je suis trop vieux pour çà ;)




Fazerman,


Chaque âge à son corps d'athlète... Je veux dire par là que tu peux être un athlète de trente ans à trente ans et un de quarante et un à quarante et un. Tu peux donc viser un très bon niveau de forme sans complexes "à cause" de ton âge.

Et puis, quarante et un, ce n'est pas vieux.
Même si le vieillissement commence dès la fin de la croissance, d'un point de vue médical, la vieillesse est située vers 60-65 ans.
D'un point de vue physiologique, c'est vers la cinquantaine que les grandes fonctions commencent à décliner sérieusement, les viscères à passer un cap de vieillissement, mais tout ça se prépare pour se freiner et s'amoindrir.

La cinquantaine est l'âge des bilans quant à l'hygiène de vie d'une vie.
La sédentarité et l'absence d'hygiène de vie sont des facteurs de vieillissement
accéléré, il faut donc agir en conséquence.

Bon, pour résumer, je voulais te dire que, "Non, tu n'es pas vieux" et que tous les possibles de ton âge sont possible à ton âge !

Cordialement.

[Fazerman]

Merci Lily pour ta remarque très constructive et je suis bien d 'accord avec toi. Ca va pour ma part je supporte bien ma quarantaine mais j'ai besoin d'affuter un petit peu tout ca. En tout cas merci pour tes encouragements :)

Quant à toi Keucha que de questions :)

Concernant les 2 heures c 'est au global. En gros entre chaque série avec des charges je récupère entre 1 minute et 1 minute 30 je pense. En fait j'ai un peu de mal à te dire le temps exactement car je me fie à ma respiration. En gros j'inspire et expire une trentaine de fois et je redémarre une série. Je te l'accorde étrange comme concept mais qui me va bien car me permet de gérer mon endurance et mon rythme cardiaque. Entre les différentes exercices, en gros je prends 5 minutes. Le temps de charger les haltères etc.. Là ou c 'est le plus long pour récupérer ce sont les squatts
c 'est chaud mais bon c 'est complet

Concernant ta réponse me disant d'optimiser le programme quand je serais bien dans le jus, je ferai appel à vous le moment voulu :) Pour toi c 'est quoi être bien dans le jus ? Quand on soulève la moitié de son poids ?

Au fait tu sais ce qu'elle te dit ma masse adipeuse :)) Et oui finement vu je fais ca aussi pour çà. Par contre je veux réellement un développement harmonieux et non pas avoir des tablettes de chocolat à force de crunch obliques faisant perdre les poignées d'amour. A première vue d 'après ma balance je fais 83,7 kg avec un taux de graisse de 28% beurk beurk pas sur que ca marche cette balance :). C 'est quoi habituellement le taux ? Est ce que mon programme d 'entrainement avec la séance de piscine va me permettre d'affiner tout ca ? Suis je obligé de prendre les produits en poudre que pas mal de forum conseillent. J 'aimerai mieux m 'en passer.

Merci pour vos réponses en tout cas j 'aime bien le sérieux de ce forum. Surtout pour un sujet comme la musculation où il ne faut pas faire n'importe quoi.

[Keucha]

Alors,

Être dans le jus, c'est se sentir bien (je m'en tape de savoir si tu soulèves ou pas ton poids au DC, c'est bon pour les compétiteurs).

Je me doute, que tu ne veux pas forcément de tablettes, mais je t'arrêtes de suite, les exercices ne font pas perdre la graisse...

D'où ma question importante, mais que tu as zappé : Quid de ton alimentation?

Pour les récups, c'est normal, mais vu le nombre de série et d'exercices, c'est bizarre que ce soit aussi long...

[Fazerman]

Alors là je suis étonné. J 'étais persuadé que les muscles mangeaient plus de calories et donc on emmagasinait moins de graisse. Bon j 'ai du mal comprendre

Pour mon alimentation, c 'est du standard familial je ne peux pas forcément faire des plats à part, les choses ou je fais attention sont les suivantes

- Ne pas abuser de la sauce
- Ne pas prendre du fromage et des yaourts durant le même repas
- Ne pas sortir de table avec la sensation de ventre plein
- Essayer de manger des crudités à chaque repas

Je t 'assure c 'est un vrai challenge quand on a la famille autour qui aime les Mac Do :)

Faudrait peut être que j 'arrête le coca light

Voila qu 'en penses tu ?

[Keucha]

Alors,

Alors là je suis étonné. J 'étais persuadé que les muscles mangeaient plus de calories et donc on emmagasinait moins de graisse. Bon j 'ai du mal comprendre

Attention, je suis très précis dans mes termes, et je vois déjà que tu as déformé la phrase. Je n'ai pas parlé d'emmagasiner moins la graisse.

J'ai dit que tu auras beau faire 200 abdos tous les jours, tu ne perdras pas ta bouée...sauf si tu es en déficit calorique et ton alimentation est adaptée. C'est un mythe de croire que simplement des exercices peuvent faire fondre la graisse. Ca aide, mais cela ne fait pas tout.

Pour mon alimentation, c 'est du standard familial je ne peux pas forcément faire des plats à part, les choses ou je fais attention sont les suivantes

- Ne pas abuser de la sauce
- Ne pas prendre du fromage et des yaourts durant le même repas
- Ne pas sortir de table avec la sensation de ventre plein
- Essayer de manger des crudités à chaque repas

Pas de sauces du tout, le truc du fromage et des yaourts...(?)...
Les crudités et légumes, très bonne idée.
Mange plus de viandes blanches, et moins de viandes rouges. Ne cuisine pas à l'huile, mais verse un peu d'huile d'olive sur tes salades, féculents, etc.

Evite de manger des pâtes, riz, semoule, etc le soir. Et mange plus de fruits.

Je t 'assure c 'est un vrai challenge quand on a la famille autour qui aime les Mac Do :)

Je comprends que c'est dur par rapport à la vie de famille, d'essayer de faire attention, par contre le McDo est à bannir pour absolument tout le monde. Très très néfaste, et bourré en acides gras trans-....bref, une horreur.

Faudrait peut être que j 'arrête le coca light

Tu vires toutes les boissons sucrées, uniquement de l'eau. Après ton entraînement par contre, tu peux boire du jus d'orange, ou manger du pain blanc avec des blancs d'oeuf cuits.

Je suis un peu radical (surtout avec la malbouffe)....J'espère que Lily va adoucir les angles, sinon tu vas souffrir avec moi

Blagues à part, tu as la motivation, et c'est l'essentiel. Comme a dit Lily, il n'y a pas d'excuses d'âge, pour être en forme et en bonne santé. Donc tu peux viser de très bons objectifs.

Après, cela demande certains sacrifices...Et c'est là, la partie la plus ardue.

[Fazerman]

Non non tu n 'es pas dur tu as l 'air de savoir ce qu'il faut faire et je vais suivre tes conseils. Au fait j'ai fait ma seconde séance aujourd'hui et j 'ai regardé précisément le temps que je mets pour la séance je mets 1H 20 (j'ai omis de dire que je faisais 2 séries de 10 extensions lombaires). La çà me parait plus crédible comme temps.

Donc pour résumer la grande conversation d 'aujourd'hui

Le programme que je fais est adapté et complet, je peux le continuer tant que cela me convient. Si je me lasse à moi de changer de programme (je reviendrai sur le forum). Mais pour que tout cela fonctionne attention à mon hygiène alimentaire.

J 'ai rien oublié ?

Merci pour tes conseils !

Fazerman

PS : Lily tu peux dire à Keucha d 'être moins brutal avec mes habitudes alimentaires

[Keucha]

Oui,

tu as bien résumé. Et tu peux même posté un exemple de ce que tu manges, etc.

Si tu décides à un moment, de vouloir te faire tes propres repas (juste pour toi). Pas de soucis, pour te faire ça, adapté à toi, tes besoins et ton objectif.

A bientôt.

[Fazerman]

T 'es sérieux là ?

Dis donc t 'en connais un rayon

Il te faut quoi comme renseignement supplémentaire ?

Je suis tout ouï

Fazerman

[Lily]

Non non tu n 'es pas dur tu as l 'air de savoir ce qu'il faut faire et je vais suivre tes conseils. Au fait j'ai fait ma seconde séance aujourd'hui et j 'ai regardé précisément le temps que je mets pour la séance je mets 1H 20 (j'ai omis de dire que je faisais 2 séries de 10 extensions lombaires). La çà me parait plus crédible comme temps.

Donc pour résumer la grande conversation d 'aujourd'hui

Le programme que je fais est adapté et complet, je peux le continuer tant que cela me convient. Si je me lasse à moi de changer de programme (je reviendrai sur le forum). Mais pour que tout cela fonctionne attention à mon hygiène alimentaire.

J 'ai rien oublié ?

Merci pour tes conseils !

Fazerman

PS : Lily tu peux dire à Keucha d 'être moins brutal avec mes habitudes alimentaires

Non, non, Fazerman, je ne peux pas, étant à cent pour cent en accord avec ce que Keucha te conseille.

Tu vas en baver ici mais tu es là pour ça !

Cordialement.

[Keucha]

Alors,

T 'es sérieux là ?
Dis donc t 'en connais un rayon
Il te faut quoi comme renseignement supplémentaire ?
Je suis tout ouï

Très sérieux, tu verras que c'est un forum plein de ressources. Et pour ma part, la nutrition est un hobby, mais pour le reste, ce sont mes études, ceci explique cela...

Donc,
Age : 41
Taille : 1.80 m
Masse : 85 kg

Ton métabolisme de base (MB) : env. 1450 kcal
Ta dépense énergétique journalière (DEJ) : env. 2320 kcal (quel travail fais-tu?)

On va partir sur un ratio 25/55/20 avec un déficit, donc on part sur la base de 2000 kcal:

Protéines: 125 g
Glucides: 275 g
Lipides: 45 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, etc.
Lipides : Huiles d'olive, de palme, de colza, arachides...1 cuillère à soupe = 10 g

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (6 par exemple).

Une règle à respecter : Plus de Glucides après 16-17h (<10 g).

Une autre règle, des légumes à chaque fois que tu peux (carottes râpées, choux blanc râpé, des trucs faciles et pratiques).

Dans la journée quelques fruits.

Les jours d'entraînements, et juste après l'entraînement, tu dois prendre des glucides à index glycémique élevé comme du pain blanc, du jus d'orange, ou des boissons Powerade, et une source de protéines assimilables rapidement, comme des blancs d'oeufs cuits.

Avant de te coucher, je te conseille de prendre un bol de fromage blanc 0%.

Une fois que tu prends bien le rythme après 3 semaines, tu diminueras de 200-300 kcal. En supprimant principalement des glucides.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.


Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

Voila, pour l'instant, je vois grand chose d'autre.

Bon courage....

[Fazerman]

Tout d'abord Lily merci pour ton manque de soutien mais bon on se connait que depuis hier mouarf

Bon là on passe à la vitesse supérieure avec Keucha gloups J 'ai lu avec intérêt tes suggestions par contre dans la pratique cela va être difficile à appliquer (6 repas par jour)

Je vais d'abord t 'expliquer mon rythme de vie. Je travaille sur le Web et donc je suis toute la journée derrière un ordinateur, par contre ce sont des longues journées de travail car pour l'instant je fais 3H20 de transport par jour donc levé à 6 heures du matin et je reviens le soir vers 19H 19H30 (là je suis en vacances vive la grasse matinée).

A coté de çà je suis assez actif car je suis dans un groupe de musique et tous les jeudis soirs 2 heures de répétition (chanter ça donne faim et ça fait transpirer c 'est assez physique) plus les représentations le week end.

La dessus tu rajoutes 1 heures de piscine sans s 'arrêter en crawl et brasse + les 2 séances de musculation par semaine et là tu a à peu prés mon rythme de vie si ca peut aider..

Donc mon rythme de vie et tes suggestion sont difficiles à concilier mais pas impossible avec des aménagements à faire.

Le matin :

Vu que je ne mange pas avant midi j'ai besoin d 'un petit déjeuner assez complet

Ce que je fais d'habitude :
1 bol de lait demi écrémé avec des kellogs style Spécial K
1 verre de Sunday orange
100g de fromage blanc avec 1 petit cuillère de confiture de fraise (ne devrai je pas mettre du sucre allégé à base d'aspartane ?)
Avec ce petit déjeuner à midi pile je pars déjeuner au restaurant d'entreprise. A mon avis difficile de faire moins au petit déjeuner. Si tu as des suggestions
n 'hésites pas.

Le déjeuner

Là c 'est impeccable car il y 'a à chaque fois 2 menus possibles Celui qui est très calorique (viande rouge sauce frites pâtes etc..) et celui dirais je plus diététique
(poisson haricots verts viandes blanches) et je prends le .... diététique. Ce repas je l'accompagne à chaque fois d'une entrée (carottes rapees, tomates, oeufs durs) et d 'un dessert (c 'est là ou ça va pas).
Les améliorations que je dois apporter à ce menu : pas de sauce avec le poisson et avec les autres plats et pour le dessert prendre des fruits au lieu des yaourts aromatisés) ou des gâteaux (flan crème brulée et autre faribole
). Je pense que je peux arriver à équilibrer assez facilement avec un apport calorique assez équilibré.

Si tu as des suggestions..

Le soir
C 'est là où j 'ai besoin de ton expérience et de tes connaissances.

Il faudrait que tu puisses me donner des exemples de repas qui correspondent à mes besoins et à mon rythme de vie sans les glucides . Ensuite je me servirais de tes suggestions pour faire un repas équilibré. Une fois que j 'aurai tout cela, je pense que je commencerai à me rapprocher d'une alimentation équilibrée et je pourrai l'ajuster en calculant à peu prés le nombre de calories (le restaurant d 'entreprise ne me permet pas de calculer au gramme prés).

2 questions
- Pourquoi du fromage blanc 0% avant d'aller se coucher
- quand je reviens des répétitions vers 23H j'ai faim et je mange une collation (fromage pain blanc + yaourt). Que me suggères tu à la place ?
Désolé de te donner tous ces détails mais plus tu en sauras sur mon rythme de vie et mon alimentation et mieux ce sera

Dans l'attente de ton avis éclairé

Cordialement
Fazerman

[Keucha]

Alors,

Bon là on passe à la vitesse supérieure avec Keucha gloups J 'ai lu avec intérêt tes suggestions par contre dans la pratique cela va être difficile à appliquer (6 repas par jour)

Non, ça c'est le plus facile. Ton rythme de vie est similaire au mien à quelques exceptions. J'écris ma thèse (je suis debout à 6h, et je travaille non-stop jusque 19h), je donne des cours, et je m'entraîne, quelques sorties le week-end, et une vie de couple.

Tu connais les tupperwares? Et bien ça va changer ta vie. Les 6 repas, tu vas les caser, il suffit d'aimer le poulet froid, avec des légumes ou des pâtes froides, c'est trop bon!

Le matin :
Vu que je ne mange pas avant midi j'ai besoin d 'un petit déjeuner assez complet

Oui, et bien le petit-dej complet, c'est très bien, mais tu vas te faire une collation pour 10h.

Ce que je fais d'habitude :
1 bol de lait demi écrémé avec des kellogs style Spécial K
1 verre de Sunday orange
100g de fromage blanc avec 1 petit cuillère de confiture de fraise (ne devrai je pas mettre du sucre allégé à base d'aspartane ?)

Tu me vires les spécialK, c'est de la m**** en boîte. Tu remplaces par des flocons d'avoine Quaker Oats.
Le lait demi-écrémé, tu le remplaces par 2 yahourts 0% aux fruit Taillefine.
Du coup tu vas pouvoir enlever le Fromage blanc (FB) du petit-déj, et la confiture avec....j'espère que c'est du 0% le FB....

Donc à 10h, tu te prépares un tupperware gobelet (un pot, ou quelque chose de ce style). Et tu te fais un mélange FB 0% + fruit (banane, pomme, baies...) + aspartame

Le déjeuner

Héhé, tu sais déjà ce que tu dois faire comme changement...c'est cool....FAIS-LES!!

Le soir
C 'est là où j 'ai besoin de ton expérience et de tes connaissances.

Alors, le soir, c'est super simple. Tu puises dans la catégorie protéine, donc thon, dinde ou poulet. Avec cela tu ajoutes des légumes. Et de l'huile d'olive. Et c'est tout!

2 questions
- Pourquoi du fromage blanc 0% avant d'aller se coucher
- quand je reviens des répétitions vers 23H j'ai faim et je mange une collation (fromage pain blanc + yaourt). Que me suggères tu à la place ?

Le fromage blanc est plein de caséine, une protéine à assimilation lente, idéale pour passer la nuit, et aider les muscles à se reconstruire, et également limiter le catabolisme musculaire.

Donc à 23h, c'est fromage blance 0%...C'EST TOUT! Surtout pas de pain malheureux.

T'es vraiment mal tombé...

[Fazerman]

Ouais j 'ai réussi à te mettre en faute tu m 'as donné 5 repas au lieu de 6 gniark gniark je plaisante :)

Bon je vais essayer cela pendant un mois(je vais morfler sniff) et je vous tiens au courant de mon évolution (je reprendrai le même post). En tout cas aujourd'hui 84 kilos 2, rendez-vous dans 1 mois.

Au fait est ce que tu conseilles aussi les femmes. Ma femme a 43 ans fait 62 kilos pour 1m69, elle est assez endurant car elle fait du step et du vélo helliptique mais elle n'arrive pas d'une part à trouver le bon rythme à suivre pour ces exercices et d'autre part elle voudrait tonifier son ventre et ses hanches. Est ce que ces exercices sont suffisant pour cela sachant qu'elle ne peut pas faire d'exercices violents pour ses articulations car elle souffre d'une polyarthrite. Est ce qu 'un régime comme le mien est adapté pour qu'elle perde également un peu de poids (moi je la trouve très bien mais bon ce que femme veut Dieu le veut :) )
Désolé d'abuser de tes conseils mais j'en profite. C est la première fois que j 'écris autant sur un forum çà c 'est un signe

Fazerman