Méthode Lafay : Musculation sans matériel

[k200037]

ok, je savais pas, ca ! j'ai bien fait de venir !....

[HmJ]

Alors,

Dans tous les cas, pas de cardios les jours de séances de musculation. Et ensuite, le cardio doit durer 30-40 minutes à allure très modérée.

Avec 3 entraînements de la méthode, 2 séances de cardio par semaine, me semble bien.

Attention, pour perdre un surplus graisseux, il faut être en déficit calorique par rapport à ses besoins journaliers.

Voilà.

Merci Keucha pour ce retour rapide. Peux-tu developper s'il te plait ? Je fais 20 min de cardio avant ou apres chaque seance de muscu, est-ce un tort ? A vrai dire je n'ai pas le choix, faute d'emploi du temps.

[k200037]

Lorsque Gaetan parle de travail en "boucle", c'est à dire faire 1 série de chaque exo puis recommencer en autant de séries à effectuer ? (j'sais pas si c'est bien francais, ça... )

[Gaetan]

Non, c'est arriver à un certain niveau et recommencer depuis le niveau II en essayant d'atteindre des modes élevés, comme le mode 12 sur chaque exercice.

[k200037]

ok Gaëtan... (j'ai pas compris ce qu'était le mode 12, mais j'ai saisi ce qu'était le travail en boucle ).

Je viens de terminer ma 1ère séance de cette méthode : ça flingue... mais c'est trop bon !!!

Par contre, après avoir fait les tests, je devais commencer par le 2ème programme du niveau I.

Or, je suis arrivé à effectuer à la 1ère série : 12 réps de "B", 12 réps de A1 (donc passage à A2). Que dois-je faire : passer au niveau II ou continuer un peu à ce niveau ?

Promis après j'arrête de vous harceler !!

[Gaetan]

Le mode 12 c'est 6*12 répétitions sur les principaux exercices (sauf abdos, K et jambes).
Ceux qui veulent progresser changent de niveau rapidement (mode 10, parfois 9) et la boucle sert simplement (et surtout) à augmenter ses performances.

Alors si tu viens de faire ta première séance, ne passe pas au niveau II ;)
J'ai eu la même impression de facilité, mais après le second entraînement j'ai compris ce que voulait dire "douleur"

Ne tombe pas dans le piège des "niveaux" qui reste addictif et on a envie de faire plus attention aux perfs, donc augmenter rapidement de niveau. Fais le Ib cette semaine et la semaine prochaine, si vraiment tu as de bons résultats va au niveau II.

Préfère avancer lentement, les résultats visuels seront meilleurs je pense ;)

[Keucha]

+1 avec Gaetan,

et jette un oeil à tes performances aux tractions...Passe au moins 2 semaines sur ce niveau avant de passer au niveau 2, car la marche est haute...

[quote=HmJ]Je fais 20 min de cardio avant ou apres chaque seance de muscu, est-ce un tort ? A vrai dire je n'ai pas le choix, faute d'emploi du temps.[/quote]

Quelque soit tes objectifs, je dirais qu'en effet, il faut limiter le cardio, si tu t'échauffes 5-10 min sur tapis/corde à sauter/course/vélo/etc., alors pas de soucis.

Mais 20 min, ça commence à être long. Mieux vaut faire uniquement Musculation ou Cardio, même si tu ne fais que 2 séances de musculation et 1 de cardio par semaine.

[k200037]

Ca marche...merci !!

[Gabvergne]

Bonjour a tous,

pour revenir à la question des boucles abordée par Gaetan, il est vrai que cela doit être une étape à faire si l'on souhaite progresser, mais j'ai choisi de passer directement au niveau 6 avant d'atteindre les séries de 12, car ttes les 2 semaines, les 6x10 ont été atteintes, ( la dernière série était certes difficile, mais tout de même réalise a -1 voir le max) et en augmentant les reps ( en fonction de la forme) pour les exo E2(6x14)F(4x18)G(6x35)H(6x15) et idem pour le K ou j'aborde la chaise sur la première série

Donc je me suis dis qu'il était possible continuer pour découvrir de nouveaux exercices, notamment toutes la série des I et celles des J ( qui correspondent à des exo de développé couché ou incliné si j'ai bien lu) et aussi aborder les exo de base ( les L ) pour réaliser les pompes sur un bras

Je m'impose tout de même a chaque niveau la progression a 6x10 avant de passer au niveau suivant, et pareil pour le niveau 6, ou après la 4eme séance je fais déjà + 5 rep par rapport à la première séance du niveau, donc dans 2 séances je passerais au niveau 7.

De plus je prend un certain plaisir a apprendre les séances qui deviennent plus personnalisable et bcp plus intéressantes à partir du niveau 7.

En tout cas, la progression est encore continue après 2 mois et 2 semaines de méthode et cela malgré une douleur dans le haut du dos qui c'est vite dissipé après 4 jours de repos et des séances de souplesse allongé sur les parties haute du corps et milieu.

Le moral est vraiment au top lorsque que l'on a l'impression de pouvoir progresser indéfiniment. Mais en feuilletant les niveau 8 et 9, je me rend compte qu'il faut grandement amélioré son hygiène de vie pour pouvoir suivre le rythme, et il est bien difficile de manger (le prix surtout) comme il faut et surtout de dormir assez :)

++
gab

[Keucha]

Alors,

2 semaines par niveau, c'est vraiment très rapide, et 6x10 à tous les niveaux en 2 semaines...t'es vraiment très très fort...

Bref en 6 mois, tu auras fais tous les niveaux de la méthode.

Edit: Je te conseille de patienter plus longtemps sur un niveau, pour pousser plus loin les perfs, si pour toi 6x10 reste simple, pousse à 6x15.

[Gabvergne]

non je pense pas être " très fort" puisque que les perfs que je réalise sont dans la moyenne et correspondent tout juste au minimum proposé pour le niveau d'après.

A mon avis, c'est juste le fait de débuter avec des bases en poids de corps qui me permettent d'atteindre progressivement les 6x10 : cordes, traction, pompes, dips faisait déjà partie de mes entrainements, mais c'était très mal organisés par rapport a la méthode.

Après comme je le disais dans le précédent message, ce n'est pas atteindre les niveaux qui m'intéressent, mais plutôt les nouveaux exo qu'ils proposent et la façon dont ils sont proposés( séries au max, 2 types de séances par semaines etc etc )
Les niveaux 8 9 et plus sont très exigeant physiquement, donc je suivrais les conseils de Gaetan, donc je reprendrais la série 3 4 5 comme il est proposé dans le livre et conseiller partout pour progresser :)

[Keucha]

Le principal est d'atteindre tes objectifs.

[Gabvergne]

J'aurais une petite question :

est ce que la séance de natation sur les jours de repos peut être "poussée un peu " ( 1km de plaquette nage libre/dos) ou alors cela risque de nuire à la récupération?

Je considère la natation plutôt comme un moyen d'oxygéner le muscle et un bon moyen de détendre le dos, ou alors il faut comprendre la natation comme une séance a part entière ?
édit : la réponse était dans le sujet d'après :p , désolé.

[Keucha]

Oui,

Il faut considerer la seance natation comme une seance cardio. Surtout si la seance natation est eprouvante, apres cela depend comment tu travaille ton km plaquette.
Mais je ne suis pas convaincu que les plaquettes aident a bien recuperer...

[OlivierLAFAY]

"Sans matériel" c'est commercial ;)
Il te faut des chaises, barre de traction, et autres petites choses de la maison.
La fréquence est de 3 fois par semaine (lundi mercredi et vendredi, mais tu peux faire mardi, jeudi et samedi...).

Heu, je me permets d'intervenir sur ce point .
Sans matériel signifie : "sans matériel spécifique de musculation".

Regarde le titre : "Méthode de musculation - 110 exercices sans matériel". Sous-entendu logique : "méthode de musculation - 110 exercices sans matériel... de musculation".
J'avais déjà ce titre en tête lorsque j'ai commencé à élaborer la méthode il y a plus de quinze ans. Tout simplement parce que je cherchais une solution pour se passer de matériel... de musculation.

D'ailleurs, c'est clairement indiqué au dos du livre (pas d'haltères, de bancs ou de machines).

Il y a 20 ans, on ne disait pas : "je fais de la musculation PDC". On disait :" je m'entraîne sans matériel".

Cela devrait paraître évident que, même sans haltères, il faut des supports pour que puisse s'effectuer la résistance nécessaire au développement.
Mais, une table, une chaise, une machine à laver ou un rebord de fenêtre ne peuvent être considérés comme du matériel spécifique de musculation .

Ce n'est pas "commercial" (dans le mauvais sens du terme, c'est-à-dire dans le sens de : mentir) que de dire aux gens qu'ils pourront s'entraîner sans bancs, haltères ou machines. C'est juste la vérité.

Même la barre de traction, si elle est tout à fait recommandée pour disposer d'un éventail maximum d'exercices, n'est pas indispensable. Lorsque je me déplace, je ne me complique pas la vie : une table, un bureau, une mezzanine, une branche d'arbre, une poutre, me suffisent amplement pour exercer pleinement les dorsaux.

Polyvalence et système D, c'est d'abord ce que j'ai recherché pour moi-même. C'est ce qui fait le succès de la méthode aujourd'hui.



Olivier