Ton métabolisme de base est à 2529 calories par jour, avec une activité modérée tu as besoin 3700 calories environ.
(j'ai fait les calculs avec 122kg).
Je ne connais pas très bien les régimes pour une sèche, mais 1600 ça me paraît bien peu...
Niveau protéines je dirais : 250 grammes minimum par jour en 4 repas avec 63 grammes à chaque fois.
Pour le reste... : ?. Je ne sais pas trop.
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jerome11
Inscrit le: 20 Mar 2008 Posts: 41
Mer 09 Juil 2008, 18:34
Gaetan a écrit:
Ton métabolisme de base est à 2529 calories par jour, avec une activité modérée tu as besoin 3700 calories environ.
(j'ai fait les calculs avec 122kg).
Je ne connais pas très bien les régimes pour une sèche, mais 1600 ça me paraît bien peu...
Niveau protéines je dirais : 250 grammes minimum par jour en 4 repas avec 63 grammes à chaque fois.
Pour le reste... : ?. Je ne sais pas trop.
salut ,
Comment faire pour arriver a 250 gr de prot par jour , il me faut prendre des complements ?j
car je n arrive pas a manger autant ,
est ce que je peux mettre 5 blanc d'oeuf le soir ?
merci
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Gaetan
Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 617
Mer 09 Juil 2008, 20:21
Bon j'ai relu ton fil, malgré le titre c'est bien perdre du poids que tu veux ?
Pour les protéines... 63 grammes... ça pourrait faire quelque chose comme : 150 grammes de thon (40,5gr de protéines) + 1 tranches de poulet (9gr) et 200 gr de fromage blanc... (15gr) : 64.5 gr de protéines avec très peu de gras. Tu n'as pas la possibilité d'avoir du fromage blanc, tu peux sûrement trouver des laitages à 0% avec un bon taux de protéines.
Autre idée : Une bonne escalope de 200gr : 48gr avec 100gr de pâtes (pesées crues) : 13 = 61gr de protéines.
Pour perdre du poids, il faut voir ton activité, faire du cardio et ne plus t'entraîner comme si tu faisais une prise de masse. Effectue plutôt des séries longues avec des poids plus légers pour entretenir les muscles et dépenser davantage de calories. Essaie de tourner à 3000 calories par jour... Car 1600 c'est bien trop peu, non seulement tu risques de te sentir mal, mais en plus quand ton corps reçoit du gras et du sucre il va vite se charger de stocker ça comme il peut...
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AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 1412 Localisation: Middlesbrough
Mer 09 Juil 2008, 22:24
Je reviens parceque je me suis rendu compte que j'ai fais l'idiot avant en disant 2500 dans le fil, je pensais 3000kcal, soit environ -20% de ce que tu es censé dépenser. Voila un bon départ. Excuses moi encore pour la bourde...
Si tu cherches des protéines après:
lait, blanc d'oeuf, pain complet, yagourt/FB 0%, thon, dinde, pâtes.
A titre d'indications:
Citation:
Petit déjeuner
150 ml de lait 1/2 écrémé (x2) + cereale
3 blancs d' oeufs
1tranche pain noir + fromage+jambon blanc tu peux rajouter plus de pain je pense
25cl jus d orange
1 yaourt
10h00
sandwich thon ou 10gr proteine barre + café au lait ( decafeine ) Rien à ajouter
Déjeuner
200 gr escalope de dinde ou de poulet
200 gr de pâtes en esperant que c'est cuite, dépasse pas les 100g de pates crues je dirais
1 yaourt
1 café au lait ( decafeine)
tu peux rajouter des legumes et une cuillere d'huile d'olive aussi
16 Pm
sandwich thon ou thon nature ½ boite ou proteine barre + café au lait
Comme 10h
Dîner
150 g escalope de dinde ou de poulet Tu peux monter un peu?
200 gr ratatouilles
tu peux de l'huile d'olive ici aussi
1 café au lait ( decafeine )
Bonus:
Fromage blanc, ou yagourts 0% plus tard dans la soirée
Pour l'entrainement tu retournes bien à ce que tu faisai avant c'est ça? Histoire d'etre sûr. Si tel est le cas ça c'est reglé.
Pour l'alimentation, c'est en bonne voie, regarde si t'arives a monter à 3000 comme ça environ. Un question stupide tu cuis tout sans huile ou à l'eau? Ou tu ne comptais pas l'huile de cuisson dans tes calculs? _________________ Patience is bitter, but its fruit is sweet~
Niveau protéines je dirais : 250 grammes minimum par jour en 4 repas avec 63 grammes à chaque fois.
On ne peut assimilier plus de 30 à 40g de protéines par repas, toutes les 3H. On peut partir sur 40g par repas pour quelqu'un de 120Kg sans problème à mon avis. Après qu'on fasse 120 ou 200, ça sera quand même 40g de protéines max, la digestion des protéines étant limitée par une enzyme en quantité limitée dans l'estomac (seul le dopage permet d'assimiler plus).
250g par jour / 40 = 6.25 repas
En clair, 6 repas, matin - 10h - midi - 16h - soir - coucher, par ex.
Citation:
Effectue plutôt des séries longues avec des poids plus légers pour entretenir les muscles et dépenser davantage de calories
Il me semble qu'il avait été démontrer que ce procédé menait à la fonte musculaire, et qu'on avait nettement plus de chance de conserver ses muscles en faisant 2 séances normales "lourdes". En bref, entre une prise de masse et une sèche, seule l'alimentation et le cardio changent (on passe de 3 séances de muscu à 2 séances de muscul + 3 séances cardio, en diminuant les calories). Zagro avait écrit un truc là dessus.
Cordialement,
Guillaume.
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Gaetan
Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 617
Mer 09 Juil 2008, 23:20
Pour l'assimilation dunno... Généralement on conseille le poids divisé par deux, maintenant si c'est une histoire d'estomac ok, mais faire plus de 6 repas par jour avec 3h de décalage, ça fait 18h, le temps de faire la cuisine, de manger, ... une journée ne fait que 24h hein...
Il peut gagner un peu de temps avec des protéines qui s'assimilent plus rapidement et donc baisser à 1h30/2h, mais tout de même.
Pour l'entraînement, ok aussi ^^
Auteur
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zagro Modérateur
Inscrit le: 18 Jan 2007 Posts: 2279 Localisation: Paris 14e
Jeu 10 Juil 2008, 1:20
guillaume76 a écrit:
Il me semble qu'il avait été démontrer que ce procédé menait à la fonte musculaire, et qu'on avait nettement plus de chance de conserver ses muscles en faisant 2 séances normales "lourdes". En bref, entre une prise de masse et une sèche, seule l'alimentation et le cardio changent (on passe de 3 séances de muscu à 2 séances de muscul + 3 séances cardio, en diminuant les calories). Zagro avait écrit un truc là dessus.
Cordialement,
Guillaume.
Tout à fait exact. Ne faire que des séries longues à charge légère est le meilleur moyen de perdre du muscle quand on est en déficit calorique. Il faut donc faire deux séances lourdes, avec un volume d'entraînement assez bas, pour préserver la masse et la force. _________________ Club de boxe française (ne pas poster de questions à cette adresse) : http://www.arecam-boxe-francaise.com
Pour l'assimilation dunno... Généralement on conseille le poids divisé par deux,
Pour la quantité globale de protéines, oui, 2g par Kg de poids.
Citation:
maintenant si c'est une histoire d'estomac ok
C'est physiologique et c'est comme ça, c'est pas moi qui l'invente ;)
Le corps humain ne peut pas assimiler plus de 40g de protéines par prise, quelque soit ton poids. Ca sera même plutôt 35g pour 70-80Kg. Si tu prends 60g d'un coup, tu as au minimum 20g de protéines perdu et qui seront éliminés par les reins. Travaille supplémentaire des reins, et gâchis de protéines. Sur 3 repas, si tu perds 20g à chaque fois, ça fait 20x3 = 60g de protéines en moins d'assimilé sur la journée. C'est un fait scientifique, c'est pas moi qu'il faut taper ;)
Citation:
, mais faire plus de 6 repas par jour avec 3h de décalage, ça fait 18h, le temps de faire la cuisine, de manger, ... une journée ne fait que 24h hein...
Je n'ai jamais dit que ce n'était pas contraignant, mais comme je l'ai dit je n'invente rien, le corps fonctionne ainsi. Les 3H de décalage c'est l'idéal, après en effet en réalité je ne respecte pas les 3H, mes repas s'étalant de la façon suivante :
7h30 - 9h30 - 12h00 - 16h00 - 19h30 (5 repas) + une prise de BCAA (acides aminés) au couché.
Citation:
Il peut gagner un peu de temps avec des protéines qui s'assimilent plus rapidement et donc baisser à 1h30/2h, mais tout de même.
Comme tu le fais remarquer, tu peux rabaisser à 2H entre 2 repas à certains moments de la journée. Regarde ma planification, ça ne me pose aucun problème. Si tu dois faire 6 repas, le 6ème tu le fais au coucher. 6x40 = 240g de protéines, il est rare d'arriver au dessus, sinon il faut peut être mieux commencer par une sèche avant afin de diminuer le poids (ce que j'avais fait, même si je suis plutôt dans la fourchette des 70-80Kg). Au pire, pour quelqu'un de très musclé et très lourd, on peut envisager 7 repas :
7H - 9H30 - 12h00 - 15H - 18H - 20H - coucher. Mais si ce poids est en partie du à du gras, il est mieux à mon sens de commencer par une sèche, mais ce n'est que mon avis.
Cordialement,
Guillaume.
Auteur
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Gaetan
Inscrit le: 28 Juil 2007 Posts: 617
Jeu 10 Juil 2008, 13:55
A 112 kg, on peut donc supposer qu'il n'y a pas que du muscle...
On conseille un régime dans ce cas ?
Auteur
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jerome11
Inscrit le: 20 Mar 2008 Posts: 41
Jeu 10 Juil 2008, 18:14
Salut ,
desoler pour le retard mais decalage oblige + 6 hrs pour la chine
je vais essayer de vous repondre a tous ,
pour mon activiter je travaille dans la restauration ,
toute mes cuissons sont sans huile et autre matiere grasse ,tout les poids donner sur ma diet sont a cuit .
je ne peux faire que 5 repas par jours donc comment je dois faire pour equilibre mes proteines ?
je suis a environs a moins de 30 % de body fat selon les dernieres test mars 2008
Par contre je suis un peu perdu sur ce que je dois faire au niveau de mon entrainement
je suis repartis sur une base de 3 programmes du lundi au vendredi ( samedi +dimanche repos mais avec piscines )
1 Circle training avec 2 phases full body 5*3*... +30 mins minimun de cardio ( velo)
2 heavy training full body 5*5*RM 45 mins Spinning level 2
3 4*4*80% RM fullbody 4 ateliers par muscle fractioner sur 20sec maxi 10 sec recup sur 4 mins + 4mins a 70% + 20sec maxi 10sec recup sur 4 mins ( total fractioner 12 mins
exemple training aujourd hui
total 1hr 30 d entrainement + 30 mins cardio
Circle training
phase 1
2 mins repos entre chaque tour ,3 mins de repos a la fin du 3 tours
lat put down 15*3*125lb
shoulder press 15*3*70lb
Back row 15*3*120lb
Chess press 15*3*110lb
Biceps poulis `15*3*41kg
tricpes poulis 15*3*46kg
leg ext 15*3* 50kg
leg down 15*3*50kg
Phase 2
2mins repos entre chaque tour
Back Row Eagle incline pull 15*3*130lb
Triceps Halteres 15*3*25lb chaque mains
Biceps Halteres 15*3*30lb chaque mains
Chess Press Free ( DC ) 15*3*90lb + barre
Leg adducteur in 15*3*110lb
Leg adducteur out 15*3*110lb
je suis a l ecoute de vos conseils et encore merci pour votre aide
A 112 kg, on peut donc supposer qu'il n'y a pas que du muscle...
On conseille un régime dans ce cas ?
Il dit lui même :
Citation:
La raison pour laquelle je reviens sur le forum est de ne plus comprendre pourquoi je ne perds pas de poids
De plus j'avais dit (qd on ne déforme pas mes propos) :
Citation:
Mais si ce poids est en partie du à du gras, il est mieux à mon sens de commencer par une sèche, mais ce n'est que mon avis.
Je n'ai jamais dis que toutes les personnes de 120Kg avaient forcément un surplus de gras.
Et enfin :
Citation:
il est rare d'arriver au dessus, sinon il faut peut être mieux commencer par une sèche
Quelqu'un au dessus de ce poids qui vient sur ce forum y a 90% que ce soit un débutant ou intermédiaire qui a un pb de MG, sinon c'est un bodybuilder pro qui n'a aucune raison de demander ici comment on fais pour perdre du poids...
Donc rectification, il fait 122Kg, et il veut perdre du poids. J'imagine que ça n'est pas du muscle qu'il veut perdre, mais plutot du gras, tout en conservant sa masse musculaire. Après le titre "prise de masse" n'est pas en accord avec sa phrase c'est vrai.
En même tps, s'il n'avait pas dit qu'il voulait perdre du poids, tu fais simplement le rapport taille/poids par rapport à toi. Perso c'est comme si pour 1m76 que je faisais 117Kg, donc soit c'est que du muscle et je suis bodybuilder pro soit j'ai besoin de faire une sèche :) Après rien ne remplace une balance à impédancemètre pour avoir une mesure objective.
Enfin, si je parle de sèche avant une prise de masse, c'est parce que un trop gros % de MG freine la prise de masse musculaire, donc quand on en a trop dès le départ, c'est mieux de partir sur une base saine.
Cordialement,
Guillaume.
EDIT : Ah je vois dans le post : 30%MG, pour 122Kg ça fait 36Kg de gras. La perte de poids est donc recommandée. Après chacun fait ce qu'il veut.
Auteur
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jerome11
Inscrit le: 20 Mar 2008 Posts: 41
Ven 11 Juil 2008, 9:12
Salut Guillaume ,
oui je veux perdre du poids , biensur qu avec mes 122kg j ai du gras , mais je pratique le rugby depuis l age de 6ans aux poste de pilier droit j ai jouer au haut niveau avant de choisir ma carierre prof .
donc j ai toujours pratiquer sport et muscu , le pourquoi j ai pris du poids est ;
pas d'equilibre alimentaire + prise de cortisone pendant 10 ans du a de l asthme nerveux .
sur mon dernier message j ai expliquer mon entrainement ,donc est ce que je doit continuer sur cette base ou partir sur une seche + cardio ,si oui quel serai un programme de seche adapter a moi
Malheureusement je ne suis pas le mieux placé pour te répondre, je ne connais pas du tout le monde du rugby, j'imagine qu'il est souhaitable de ne pas être trop léger ?
En fait en clair j'aimerai connaitre ton objectif niveau poids, 110Kg, 100Kg ? moins ?
Pour faire une sèche, le format suivant n'est pas mal :
jour 1 : cardio (45mn - 1H)
jour 2 : musculation (1H)
jour 3 : cardio (45mn - 1H)
jour 4 : musculation (1H)
jour 5 : cardio (45mn - 1H)
jour 6 : repos
jour 7 : repos
Après pour le cardio, tu peux courir 45mn, ou faire du vélo, ou du vélo elliptique. Tu peux aussi à la place en faire 15-20mn en fractionné (1mn allure normale, 30s accélération en intensité plus élevée, 1mn allure normale,etc...).
Je ne suis pas pour les entrainement de 2H, que ce soit muscul, cardio, ou muscul + cardio, car c'est trop long et tu entres forcément en catabolisme (fonte musculaire).
Cordialement,
Guillaume.
Auteur
Message
AlexD Modérateur
Inscrit le: 08 Mai 2007 Posts: 1412 Localisation: Middlesbrough
Ven 11 Juil 2008, 14:48
+1 avec Guillaume, c'est le type d'entrainement sur lequel on était tombé d'accord avant que ça parte en sucette sur la partie alimentaire. _________________ Patience is bitter, but its fruit is sweet~
Auteur
Message
jerome11
Inscrit le: 20 Mar 2008 Posts: 41
Ven 11 Juil 2008, 15:42
guillaume76 a écrit:
Bonjour,
Malheureusement je ne suis pas le mieux placé pour te répondre, je ne connais pas du tout le monde du rugby, j'imagine qu'il est souhaitable de ne pas être trop léger ?
En fait en clair j'aimerai connaitre ton objectif niveau poids, 110Kg, 100Kg ? moins ?
Pour faire une sèche, le format suivant n'est pas mal :
jour 1 : cardio (45mn - 1H)
jour 2 : musculation (1H)
jour 3 : cardio (45mn - 1H)
jour 4 : musculation (1H)
jour 5 : cardio (45mn - 1H)
jour 6 : repos
jour 7 : repos
Après pour le cardio, tu peux courir 45mn, ou faire du vélo, ou du vélo elliptique. Tu peux aussi à la place en faire 15-20mn en fractionné (1mn allure normale, 30s accélération en intensité plus élevée, 1mn allure normale,etc...).
Je ne suis pas pour les entrainement de 2H, que ce soit muscul, cardio, ou muscul + cardio, car c'est trop long et tu entres forcément en catabolisme (fonte musculaire).
Cordialement,
Guillaume.
Salut ,
Oui mon objectif est d etre a 100 kg voir un peu moins , c etait mon poids de forme ( qaund je jouais au haut niveau )
si je pars sur ton programme , quand je suis en seance de musculation , je travaille sur quel forme .
Mer 09 Juil 2008, 18:26
soit j'ai besoin de faire une sèche :) Après rien ne remplace une balance à impédancemètre pour avoir une mesure objective.
