entraînement musculation [Plusieurs questions...]

[Tchong90]

Bonjour à tous!

J'ai 18ans, je fais 1m75 pour 75-77kg.
Je pratique la musculation depuis 1 an environ et voici mon programme d'entraînement à chaque séance, 3 ou 4 fois par semaine:
- pectoraux : développé-couché, écarté-couché, développé couché à prises serrées, écarté-incliné ou développé-incliné (30kg et 4*10 pour les 4 exercices) ;
- triceps : dips sur banc 4*10;
- épaules : développé-assis avec haltères (6kg pour chaque haltère) 4*10, élévations avant avec haltère (même poids, même nombre de répétitions)
- dorsaux : le rowing sur banc avec haltère (6kg) 3*15, pull-over (6kg) 3*15;
- abdominaux : relevé de buste, relevé de jambes, crunch avec rotation, rotation du buste sur banc 4*20 pour chaque exercice.

Je me fais de temps en temps les jambes, mais ayant de grosses cuisses et de bons mollets, je ne le fais pas souvent.

Je voudrais savoir plusieurs choses:
- Mon programme d'entraînement est-il correct? Est-il nécessaire de faire des modifications?
- Comment dessiner ces muscles? Est-il nécessaire de prendre de protéines pour prendre de la masse? (J'ai un peu de graisse par dessus ces muscles ^^)

[Tchong90]

Merci pour votre aide les gars....

[Snoopy]

Salut Tchong90,
Ton programme est plutôt complet mis à part les jambes, mais apparemment c'est voulut. Tu peux ajouter un tirage vertical ou des tractions pour le dos... et les rowing à 6kgs ça me semble vraiment leger (il faut être proche de l'echec musculaire à la dernière série).

- Comment dessiner ces muscles? Est-il nécessaire de prendre de protéines pour prendre de la masse? (J'ai un peu de graisse par dessus ces muscles ^^)

Il faut que tu détermines ta priorité : prendre de la masse ou perdre le petit surplus de graisse, l'alimentation ne sera pas la même. Dans les deux cas tu peux chercher à augmenter ta ration journalière de protéine, mais il n'est pas obligatoire de consommer des protéines en poudre... les viandes, poissons, oeufs et produits laitiers font très bien l'affaire.

[Tchong90]

Merci pour ta réponse.

En fait jme dis que si j'augmente ma masse, la graisse se verra moins quoi.
Dans ce cas, comment faire ? Des séries plus longues? ou plus de poids? ou les deux?

[AlexD]

Salut,

C'est une bonne décision. Privilégie les série courte 6-8 reps à charges lourdes.

A plus tard, Alex.

[Gaetan]

En fait jme dis que si j'augmente ma masse (musculaire?), la graisse se verra moins quoi.

Tu prendras forcément de la graisse pendant ta prise de masse, donc si le surplus de graisse te gêne il faut sécher un peu, ou le faire après ta prise de masse, mais moins voir la graisse par le gain de masse musculaire, ça va être difficile ^^

[Tchong90]

Sécher un peu... Concrètement ça veut dire quoi, enfin comment sa se pass koi?

C'est que du cardio ou quoi?

[Gaetan]

Edit, sans mauvaise humeur : perso je te conseillerais de faire quelques recherches (sur "akelys" et "t-nation (anglais)) avant d'envisager un régime (que ce soit pour une prise de masse ou une sèche) histoire de bien avoir quelques bases et ensuite pour les zones d'ombres on sera là pour te répondre ;)