Programme de muscu [pour commencer]

[nets]

bonjour,
je voudré me muscler tout le corps et en particulier le haut.
je possède deux haltères pouvant aller jusqu'à 10 kg.
auriez vous un bon programme à me proposer pour commencer.
Merci

[AlexD]

Salut,

Tu peux soit consulter le programme en post-it plus haut (mais tous les exercices ne sont pas réalisables avec une paire d'halteres), soit jeter un oeil sur akelys (google est ton ami) et selectionner un exercice par groupe musculaire que tu peux faire avec ton matos (une fois fait, post ici et on regardera ensemble).

Possibilité subsidaire: regarde du côté de la méthode Lafay (cf post-it).

Cordialement,
Alex.

[nets]

pour les pectoraux ily a:
-écarté couché,pull over, dévellopé incliné avec haltères, écarté incliné.
-pour les abdos:
-je faisais déja la vidéo 8 mins d'abdos + 1 série d'abdos avec des poids.
-pour les bras
je faisais aussi la vidéo 8 minutes + des séries de fléxion biceps alterné.
-pour les épaules:
-je peux faire des séries de relevé d'épaules et de tirage verticale
-pour les dorsaux:
-je peux faire du pull-over et du tirage avec haltères.
-pour les jambes:
je peux faire des élevations cuisse serrées+des fentes avant+des extensions des mollets assis.

[AlexD]

Cool, rajoute un truc pour les biceps et un truc pour les triceps et ce sera niquel.

Après niveau organisation, si tu peux te faire 3 séance dans la semaine c'est bien, espacée d'un jour au moins à chaque fois.

Tu prends un exercice par groupe, 4 série de 8-10 répétitions, 1.30min de repos entre les séries, et disons 3 entre les exos et puis voila (après je connais pas les poids dont tu dispose mais idéalement c'est pour ne pas arriver à dépasser les 10 rep).
Pour les pecs ou les groupes avec plusieurs exos possible, tu tournes de séance en séance et le tour est joué.

Exemple juste pour les pecs:
Séance 1: DC
Séance 2: écarté couché
Séance 3: DI
puis tu recommences la semaine suivante.

A plus tard,
Alex.

[philosophy]

pourquoi ne pas faire d'exercices pour les jambes ?

un gros buste avec des petites jambes c'est moche

[AlexD]

Dis moi ou on parle de pas d'exercice pour les jambes ???