Programme + Nutrition

[Fratello]

Bonjour à tous !

J'ai commencé la muscu lundi dans un fitness et je suis super motivé !

Je fais 71 Kg. pour 1m91, mon objectif et d'atteindre les 82 Kg. Mon Coach ma conçu ce programme :

Lundi :

7min. de rameur + 18min. de tapis
Abdo : 3xMax Levé du buste, 3xMax levé de basin et 3x20'' de gainage à la fin de chaque séries
Pecs : 3x15 Chest press, 3x15 butterfly
Dorsaux : 3x15 Lat machine, 3x15 Vertical Row, 3x15 Vertical traction
Biceps : 3x15 Curl machine, 3x15 Extension Poulie

Mercredi :

7min. de rameur + 18min. de tapis
Abdo : 3xMax Levé du buste, 3xMax levé de basin et 3x20'' de gainage à la fin de chaque séries.
Pour les membres inférieurs : 3x15 Presse à cuisse, 3x15 Leg extension
Epaules : 3x15 Schoulder press, 3x15 Elevé latéral, 3x15 Oiseau banc incliné

Vendredi :

7min. de rameur + 18min. de tapis
Abdo : 3xMax Levé du buste, 3xMax levé de basin et 3x20'' de gainage à la fin de chaque séries.
Pecs : 3x15 Chest press, 3x15 butterflyDorsaux : 3x15 Lat machine, 3x15 Vertical Row, 3x15 Vertical traction
Biceps : 3x15 Curl machine, 3x15 Extension Poulie

A la fin de chaque exercises je fais des étirements.

Maintenant l'alimentation...

Le matin je mange :

- Un yaourt de fromage blanc
- 3 tartines au beurre
- 1 oeufs
- 1 bananes
- 1 jus d'orange ou un bol de lait
- Des Fitness le week-end

A ma pause du matin :

- 2 bananes
- 1 yaourt au formage blanc

A midi :

-La plus part du temps je suis obligé de manger à la cafèt. alors j'essaye au max. de me faire un menu équilibré. Mais en plus je prend un yaourt au fruits et du pain.

Pause de l'après-midi :

- 2 bananes
- 1 yaourt au froamge blanc

Viens ensuite ma séances de muscu.

Et enfin le soir :

- La je mange des légumes, des féculants et de la viande ou du poisson mais pas en trop grand quantité.

Les suppélements protéinés sont-ils envijagable dans mon cas ?
Est-ce-que en 1 année j'ai de bonne chances de prendre au moin 10kg. ???

Voilà je vous remercie d'avoir lu et j'attends vos réponses.

A bientôt !

[splitox]

Premièrement, je crois que ton programme n'est pas vraiment envisager pour prendre du poids... il faudrait plutôt faire des série lourdes, donc de 8-10 pour prendre de la masse... en ce moment ... des séries de 15... ca ne travaille pas ce que tu recherches... 2ièmement, cherche un peu pour l'alimentation... mais pour l'instant je dirais que c'est pas trop mal... il faut manger manger manger manger et manger ... se reposer.... et s'entraîner 3 fois semaine... se donner à fond... et puis oui tu pourrais prendre de la masse..

[Fratello]

Okay alors je vais changer mon 3x15 en 3x10 et en mettant plus de poids.

Pour l'alimentation tu me conseillerais qqch d'autre ?

[Fratello]

Encors deux petites questions...

Voilà depuis la semaine passé je mange beaucoup et j'ai l'impression d'avoir de plus en plus faim. Fromage blanc, yaourt aux fruits, bananes, céréales, mais j'aimerais bien prendre aussi des barres énergétiques, simple à transporter et tout^^ vous avez une barre à me conseiller ??

2ème question :

Je me demandais si avant de commencer un exo lourd je devais d'abord faire genre 8 rép. de l'exo pour me chauffer avant de commencer serieusement.

Pour une prise de masse, mieu vaut travailler toutes les parties du corps dans une séances ou ca va aussi si on fais "séparément"

Merci !