pyramidal et plateau

[kb2072]

Bonjour, je souhaiterai confirmation ou critique. En effet après avoir fait de la muscu de nombreuses années puis arrêté depuis 2 ans je souhaiterai reprendre la musculation avec une tout autre approche (puisque à mes débuts j'étais un peu largué et quand je n'ai pas eu de suivi et je n'est pas develloppé mes muscles comme je le souhaitais, résultat il y a des acquis musculaires mais pas grand chose).

Enfin voilà j'ai rencontré un coach qui entraîne des rugbymen et il m'a parlé de "plateau". Il m'a dit que l'entraînement pyramidal c'était bien mais pour l'échauffement et ensuite il fallait enchaîner derrière des 6 series de 6 reps à 70/80% pour le volume ou 85/95% pour la force et donc la masse. (le pateau est d'arriver au seuil des 70% ou 85%).

Que pensez-vous de cela?

Et pour les jambes il faillait faire la même chose mais avec des reps plus longues. merci aux personnes qui ont du savoir faire de me guider. Sportivement.

[fabfanet]

... Le Pyramidal, pour moi, est réservé aux confirmés, car sollicite énormément, et dans la durée, les groupes musculaires.

Personnellement, après un arrêt de deux années, je te conseillerai plutôt de reprendre tranquillement, sans forcer ton organisme. Car lui aussi a été mis en stand-by durant deux ans. tu dois lui laisser le temps de reprendre le dessus, et de s'habituer à une nouvelle sollicitation musculaire.

Un entraînement en programme de prise de masse, dans un premier temps, sans suppléments alimentaires, serait de bonne augure pour toi...

Dis nous comment tu ressens les exercices au début!

Cordialement,

Fab

[zagro]

Je suis d'accord avec Fab, l'entraînement pyramidal n'est pas forcément adapté à ton cas. Pour commencer, puisque tu reprends la muscu après une longue pause, fais-toi deux semaines à un mois de mise en route, en travaillant avec des charges légères (50/60%), sur des séries de 12/15 reps assez lentes, en te concentrant bien sur ton mouvement et en t'appliquant à vraiment "sentir" les muscles que tu sollicites. Cette phase permettra à ton corps de s'habituer aux exercices et t'aidera à réaliser ces derniers correctement.
Ensuite, tu pourras passer à la phase prise de masse proprement dite. N'hésite pas si tu veux qu'on te donne un bon programme (je peux te donner le mien, qui a très bien marché).
A bientôt.

[kb2072]

Merci de m'avoir répondu assez rapidement. Oui j'avais l'intention de reprendre la muscu doucement sur une période de 4 semaines et ça ne serait pas de refus de prendre un programme pour la suite (prise de masse). Je précise que j'ai un métabolisme ectomorphe pour ne pas dire longiligne et je pèse 72 kg. Jai besoin d'un programme qui a fait ses preuves pour ne plus avoir à perdre mon temps. Voilà merci d'avance.

[fabfanet]

Bonjour,

Je suis moi aussi ectomorphe, et même si j'ai commencé la musculation il y a bien longtemps, j'ai toujours utilisé les programmes Akélys dans un premier temps, puis je me suis calqué dessus en les améliorant à ma façon.

Ils ont l'intérêt d'être progressifs, et efficace quand on les respecte bien...

Je suis en train de les récupérer en fichier PDF. Si tu es intéressé, fais moi signe, je me ferais un plaisir de te les envoyer.

A noter que tu pourras essayer par exemple un programme de prise de masse Akélys, et essayer également celui que te propose Zagro, tu pourras ainsi évaluer celui qui te correspond le mieux!

Cordialement,

Fab

[kb2072]

OK pour les programmes de FABFANET et de ZAGRO, envoyez les gars c'est sympa! A bientôt.

[zagro]

Ok, avant toute chose je tiens à préciser que les programmes Akelys sont très bons et qu'il m'est souvent arrivé de consulter ce site. Donc en gros, il n'y aura pas de grand affrontement "idéologique" entre mon programme et ce que Fab va te proposer. A toi de voir ce qui te convient, comme l'a dit mon ami/collègue modérateur.

Comme je l'ai dit dans plusieurs de mes posts précédents, je me suis beaucoup inspiré de la méthode Waterbury (si tu veux en savoir plus sur le personnage, tape "Chad Waterbury" sur Google et tu auras plein de liens ou va sur ce lien http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=643686 où tu trouveras une liste complète de ses articles).

En résumé, voici les grands principes de son approche :

- travailler en full body (c'est-à-dire tout le corps au cours d'une même séance) et non en split routine. Cette dernière n'est pas adaptée au pratiquant normal, mais plutôt au bodybuilder pro qui passe ses journées à la salle.

- les mouvements polyarticulaires (traduction : ceux qui sollicitent plusieurs muscles à la fois) sont beaucoup plus efficaces que les mouvements d'isolation pour prendre de la masse, car ils permettent de charger plus et font travailler plus de fibres musculaires.

- le rythme idéal est de 3 à 4 séances de muscu par semaine.

- les paramètres les plus efficaces pour l'hypertrophie sont des charges comprises entre 70 et 80 % et 36 à 50 reps par groupe musculaire lors d'une séance.

Pour en venir à mon programme proprement dit, que j'ai bâti à partir de ces principes, commençons par les exercices que je préconise :

- pecs : développé couché, développé incliné, développé décliné, sachant que les trois peuvent aussi bien être exécutés à la machine, à la barre ou avec haltères, avec prise plus ou moins serrée et en variant la rotation si tu travailles avec haltères.

- épaules : développé nuque, développé militaire, développé haltères, là aussi en variant prises et rotations.

- dos : barre dorsale, rowing, tractions en pronation prise écartée, tirages barre ou haltères.

- bras : dips, tractions en supination prise serrée, plus quelques mouvements d'isolation avec haltères, à la machine ou à la poulie.

- jambes : presse, squats, deadlifts (mon préféré), fentes. Là-aussi tu peux faire un exo d'isolation de temps en temps si ça t'amuse.

Tu prends un exercice par groupe musculaire du haut du corps et deux pour les jambes pour chaque séance, en changeant bien entendu à chaque séance (ex : si tu fais un DC le premier jour pour les pecs, tu fais un DI la fois suivante). Utilise les paramètres suivants : 3X12, 4 ou 5X10, 5X8, 6X6. Plus ta série est courte, plus tu charges (tu dois être proche de l'échec musculaire en fin de série, sans pour autant te cramer totalement). En gros, tu vas mettre une charge de 80 % (ou un peu plus) sur un 6X6, tandis que sur un 3X12, tu seras plus proche des 70%.

Pour clarifier un peu les choses, tu peux procéder de la manière suivante :

Semaine 1 : 3X12
Semaine 2 : 4X10
Semaine 3 : 5X8
Semaine 4 : 6X6

Ou, méthode que je préfère, changer de paramètres à chaque séance :

Jour 1 : 3X12
Jour 2 : 4X10 Etc.
Cette méthode a l'avantage de varier au maximum le travail, t'évitant une lassitude engendrée par des exercices trop répétitifs (n'oublie pas que la notion de plaisir ne doit pas être négligée, on progresse plus vite quand le mental suit).

Après quatre semaines, fais évoluer tes paramètres en aujoutant une série à chaque exercice : le 3X12 devient 4X12, le 4X10 devient 5X10, etc. Tu peux, à partir de la 8e semaine, commencer à augmenter tes charges, pour marquer une nouvelle progression.

Tu l'auras compris, il s'agit d'une routine... anti-routine ! Le but est d'éviter la lassitude et de "surprendre" ton corps en permanence pour le faire évoluer. J'insiste sur la nécessité de bien s'échauffer, de s'étirer à la fin, de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et de t'alimenter en conséquence (protéines + glucides).

Voilà, j'espère que c'est clair ! N'hésite pas si tu as des questions. Une fois de plus, c'est un programme que j'ai expérimenté et qui m'a permis d'atteindre les objectifs que je m'étais fixés.