régime pour débutant

[kephren]

Bjr à tous,

Tout nouveau sur ce site (que je trouve génial), j'aimerai avoir quelques conseils afin de mettre toutes les chances de mon côté pour une meilleure prise de masse musculaire.
Tout d'abord, j'ai 28ans et je mesure 1m98 (je sais c'est grand ) pour seulement 80 malheureux petits kilos. J'ai entamé très sérieusement un entraînement en salle de muscu depuis 2 mois. Quelques changements s'opèrent mais j'aimerai booster tout ça, car je souhaite prendre 10 kilos.
- Je fais 3 jours d'entraînement de 45 mn à 1h15 (Mardi, Mercredi et Vendredi à 7h du mat).
- Le mardi je travaille essentiellement le haut de mon corps, le mercredi un mix d'exercices haut et bas, et le vendredi je privilègie le bas.
- Niveau alimentation, j'essaie de me surveiller mais je n'ai pas réellement de régime spécifique. Et pour me donner plus d'apports, j'ai acheté un produit en magasin spécialisé (iso sensation 93).

Pour résumer, pouvez vous me conseiller un régime de base complet, sachant que je m'entraîne tôt le matin et je bosse direct après jusqu'à 19h? Le produit que je cite ci-dessus est il efficace? Dois je le prendre tous les jours? Et pendant combien de temps (1 mois - 6 mois - 1 an ou +)? Qu'arrive t'il si j'arrête?
Euh je pense avoir tout dit, merci pour vos réponses!

P.S. : Question naïve : Avec une alimentation saine et une prise de protéines, en combien de temps vais-je prendre mes 10 kg (de muscles bien-sûr)
Kephren.

[AlexD]

Bienvenu Kephren,

Tout d'abord avant de répondre a tes question, ton entrainement m'interpel un petit peu. Je suppose que tu es obligé d'enchainer mardi et mercredi dû à ton emploi du temps. Si tel est le cas, essais peut etre d'inverser tes séances du vendredi et du mercredi pour ne pas travailler les muscles du haut du corps deux jours de suite (question de récupération).

Pour ce qui est des repas en général:

- mieux vaut manger 5/6 petits repas par jour que 3 gros
- privilégier les protéines (viande blanche, oeufs, viande rouge, fromage blanc 0%, poisson)
- les féculent (pates/riz/Etc..) à limiter après 16h
- se concentrer sur les bonnes graisses (huile d'olive par exemple).


Dans ton cas vu que tu t'entraine le matin ça dépend de l'heure à laquelle tu te leve en fait:
disons que si tu t'entraine vers 7h, dans ma tête tu dois etre debout aux alentours de 6h plus ou moins. Du coup, un bon petit déjeuner sympose, blanc d'oeufs, lait, pain, yagourt 0%, muesli.
Ensuite à la fin de ton entrainement (immédiatement), c'est la le meilleur moment pour prendre ton shake de whey, pour redonner à ton organisme les nutriments donc il a besoin (tu peux mixer avec un peu de jus de fruit pour avoir de bon sucres avec).
De là, tu peux te refaire une collation 1 bonne heure après donc vers les 9h45-10h?

Puis voila t'enchaine le reste de ta journée normalement après, en essayant de faire plusieurs repas comme dis plus haut, espacé les uns des autres d'environ 3h (idéalement, sachant qu'on a pas toujours le choix).

Une whey est 'efficace', par la je veux dire que c'est un apport de protéines à diffusion rapide pour ton organisme. Mais si par efficacité tu parles de prise rapide, ça ne fera pas de différence comparé à si tu t'enfilais des blancs d'oeufs et d'autres protéines à diffusion rapide à la fin de ton entrainement (par contre c'est bien plus pratique à trimballer il faut le reconnaitre ^^').

Donc tu peux, en prendre toute l'année si tu veux, arreter quand ça te saoul, libre à toi. Si tu arretes, ben il arrive rien de négatif tant que tu maintient une alimentation correcte.

De maniere générale les 3 grands risques de perdre du volume sont:
- relachement niveau alimentation,
- niveau entrainement,
- le surentrainement.
->Donc tant que tu fais attention à ça il n'y aura pas de problemes

Pour ta derniere question, avec une alimentation saine (avec ou sans prise de protéines, vu que tu peux totalement remplacer ta prot par ton alimentation), dix kilos de muscles sont prenables en 1 avec un entrainement adapté.
J'émets cependant un réserve, car étant débutant tu n'arrivera pas à prendre autant en 1 an sans prendre de gras, question d'expérience côté entrainement et connaissance de ton corp pour l'alimentation principalement.
Par contre tu peux très bien prendre du poids et commencer à voir des résulats au bout de 2 ou 3 mois.

A bientôt,
Alex.

[kephren]

Slt Alex,

Déjà merci beaucoup pour ta réponse (rapide!!)! Tu as raison sur le fait que je devrais alterner mes séances, entre travail du haut et du bas...il est vrai qu'en plus ces temps-ci j'observais une petite difficulté nivau récup, je comprends mieux .
Franchement merci pour tes conseils-repas, j'y vois un peu plus clair now. J'aurai quand même d'autres petites questions:
- Doit on manger pareil lors d'une journée avec entraînement et lors d'une d'une jour sans?
- Y'a t'il un max (niveau calories) à ne pas dépasser ? Si oui, je me retrouverai donc à tout peser?!
- Niveau prot, connais-tu celle que j'ai citée précédemment (iso sensation 93)?
Dans tes dernières lignes, tu me dis que 10kg c'est environ 1 an de travail, car il me faudra perdre du gras...en fait je suis de nature "sec", est-ce un avantage? Après j'imagine que chacun à son métabolisme et réagis différemment!

En tous cas encore merci Alex.

A plus.

[AlexD]

- Doit on manger pareil lors d'une journée avec entraînement et lors d'une d'une jour sans?

Si tu parles de la répartition de tes repas, non, pas besoin du shake le matin par exemple. Après si on parle niveau quantité, il y a deux écoles, ceux qui ne changent rien (se disant que c'est la qu'ils gagnent de la masse), et ceux qui réduise un peu (estimant que ça va limiter la prise de gras).
Bon la il y a pas 36 solutions, il faut tester et surveiller sous 15 jours ce que ça donne (mensus et poids). Si tu es de nature seche je te dirais d'essayer la premiere solution dans un premier temps.

- Y'a t'il un max (niveau calories) à ne pas dépasser ? Si oui, je me retrouverai donc à tout peser?!

La encore c'est variable suivant tes activité et ton métabolisme mais pour avoir une base vu tes poids tailles etc.. tu pourrais commencer sur du 2600-2700kcal/jours et partir de la suivant les résultats augmenté petit a petit. Si tu veux pas tout peser fais le 2 3 jours au moins histoire d'avoir l'oeil pour estimer après

- Niveau prot, connais-tu celle que j'ai citée précédemment (iso sensation 93)?

Je l'ai jamais testé ni ne connais, mais l'aminogramme à l'air correct.


Pour ton dernier point etre de nature 'seche' a ses avantages et inconvénients, tu prendras peut etre moins facilement de la masse adipeuse, mais il risque d'en etre pareil pour le muscle.
Après il faut voir comment ton corps répond fasse à ce que tu manges. Peut etre es tu sec parceque tu ne manges pas assez tout simplement et tu verras qu'en mangeant plus, tu prendras du gras aussi, va savoir.

Tu pourrais m'expliquer un peu ton alimentation actuelle, pour tous les repas de la journée avec les quandtités approximatives pour infos?

[kephren]

Re-bonjour Alex,

Merci pour tes réponses très concrètes et précises...Sinon concernant ma nature sèche, j'ai toujours eu ce type de métabolisme...c'est à dire que je bouffe comme 36 et ne prend pas un pet de gras! Peut être que le problème n'est pas la quantité mais la qualité. Je pense qu'on me calant aux idées que tu mas donner, je vais pouvoir constater des améliorations.

Sinon actuellement je mange de la manière suivante:

Matin:
- Petit déjeuner : 1 café, 2 tartines grillées, 1 yahourt nature, 1 jus d'orange, 1 barre céréalière
- Si sport à 7h : 2 barres + 1 powerade juste après
- Déjeuner : dépend des jours ça va du Mc do au Sushi en passant par l'indien, j'essaie en tous cas de ne pas maner trop gras et de privilégier des plats avec des légumes et/ou à base de poisson ou poulet. Alors, niveau quantité je dois bien frôler les 400g je pense mais je suis pas sûr. Pour te donner une idée, le midi pour un menu mc do je prends le menu XL (sandwich+frites+jus) + une salade. Si je mange chinois, ce sera 200g de salade de chou + 1part de riz + 100 g de poulet + 1 brochette de poulet.
- Vers 16h au bureau : 1 barre + 1 jus d'orange
- Le soir : repas à base de salade, ou légumes, avec une petite portion de riz + 1 viande (poulet, poisson ou boeuf). Cela représente une belle assiette bien pleine, environ 400g

Voilà comment je procède actuellement, sachant que je compte y ajouter les prises de protéines, et que je vais faire quelques petits changements vue les conseils que tu m'as donné.

a tout'

[AlexD]

Tiens nous au courant de tes ajustements, (j'avais pas vu que t'avais répondu entre temps ^^').

Il y a des trucs intéressants (plusieurs petit repas par exemple), par contre le McDo c'est pas super healthy (je parle pas dans le sens prendre ou pas du poids la).

Bref, on en reparle quand tu repasseras.