SVP besoin d'un programme spécifique de muscu a mes besoin..

[lio_06]

Salut a tous cher amis,et pationner de la muscu,tout dabord je me presente:
J'ai 23 ans, 1M76 , 64kg je fait du foot en tant que gardien de but mais bon le pb est que j'ai toujours eu un manque de confiance en moi et pour que je me sente mieux , il faut que je me sente mieu dans mon corps....
C'est vraiment mon but et une obsessions!

A savoir que je n'ai pas la foi d'allez en salle ni trop les moyen en ce moment....

J'aimerais que vous me plannifier si possible un petit programme complet POUR ME MUSCLER LE HAUT DU CORP ( BICEPS,PEC,EPAULE ET ABBO) c'est tout,les cuisse je l'ai ai!
Par contre j'aimerais aussi savoir quoi manger au quotidiens et a eviter....

Voila a quoi je ressemble...

donc voilou pas trop de forme et un poil de gras sur la centure abdominale


Moi mon but est simple enfin je l'espere lool c'est de ressembler a ca


a peut prés plus ou moin bien sur attention je ne veut pas devenir boddy builders attention!

Tout le materiel dont je possede chez moi se sont un tapis pour faire des abdo,et 2 ateres avec 8kg de chaques ou 16 kg pour une seule.....

Pouvez vous svp et je vous en suplli,me faire un petit programme specifique adapter a mon objectif sachant que j'aimerais voir des resultat rapide si possible bien que je sais qu'il faut de la patience.....

Moi je pensai faire et corriger moi si besoin:

tous les jours????

programme muscu:

bras:4 série de 10 repet avec haltere de 14KG un bras de chaque

abdo: Pour les abdos, exercices au sol,
genre allongé sur le dos et me redresser en position assise,
OU encore couché les genoux pliés et les ramener un maximum vers ma poitrine.
Disons 4 séries de 50 (lequel est le mieu?)

pompe: 5 x 30 repet


faut il vraiment mettre des charge lourde pour prendre du volume musculaire ou des petites charges avec plus de series??
Faut il en faire tout les jours? car est ce que 2/3 foi par semaine est sufisant?

Quefaire niveau alimentaire? car pour que vous puissiez savoir mon alimentation, c'est simple:
matin: petit dej bol de cereale chocapic goldengram et compagnie avec lait de riz ou d'amande,
midi: pate avec sauce tomate ou autre avec en dessert 2 yaourt
je grignotte entre les repas de tps a autre avec des biscuit
le soir: pate pareil que le midi ou autre celon ce que ma mere fait lol tjr avec 2 yaourt au fruit

encore merci pour vos reponse a toutes mes questions si possible vous me changerais ma vie lol
encore merci de ma faire un petit programme et dsl du dérangement

[Gaetan]

Alors rapidement... laisse tomber le fait de vouloir ressembler à ce type... Je sais bien que ça fait baver les filles, mais c'est une torture quotidienne si la réalité du miroir se confronte à cette sorte d'image publicitaire... Les models n'ont que ça à faire de leurs journées, c'est leur boulot, de plus il y a de la retouche sur les photos, ... Bref, tu pars sur un mauvais objectif ^^
Tu es léger mais en même temps on devine un taux de graisse qui ne doit pas être très bas (poitrine et ventre) alors j'hésite sérieusement entre le fait de te conseiller une prise de masse ou une sèche pour mieux démarrer la prise de masse ensuite...

Pour la musculation : 3 fois par semaine (pas plus) en full body avec des séries courtes et des charges lourdes.

Niveau alimentation, fais une recherche sur le "métabolisme de base" les dépenses énergétiques journalières, etc. Tu sauras te créer ton propre plan alimentaire qu'on te corrigera ici =)

[lio_06]

Alors rapidement... laisse tomber le fait de vouloir ressembler à ce type... Je sais bien que ça fait baver les filles, mais c'est une torture quotidienne si la réalité du miroir se confronte à cette sorte d'image publicitaire... Les models n'ont que ça à faire de leurs journées, c'est leur boulot, de plus il y a de la retouche sur les photos, ... Bref, tu pars sur un mauvais objectif ^^
Tu es léger mais en même temps on devine un taux de graisse qui ne doit pas être très bas (poitrine et ventre) alors j'hésite sérieusement entre le fait de te conseiller une prise de masse ou une sèche pour mieux démarrer la prise de masse ensuite...

Pour la musculation : 3 fois par semaine (pas plus) en full body avec des séries courtes et des charges lourdes.

Niveau alimentation, fais une recherche sur le "métabolisme de base" les dépenses énergétiques journalières, etc. Tu sauras te créer ton propre plan alimentaire qu'on te corrigera ici =)

merci gaetan pour ta reponse ^^
pour mon niveau alimentaire regarde j'ai rectifier mon 1er message et que pense tu de ce conseil qu'on m'as donner?

Pour l'alimentation, il faut augmenter les
: Protéines par prise de 30 grammes, essaie d'en prendre 110/120 grammes (480 calories, 4 repas/jours).
Limite les lipides à 60 grammes par jour environ (540 calories)
Glucides... 300/350 grammes par jour (1400 cal)
Ca te fait : 2420 calories par jour.

mais que cela veut il dire exactement???

et peus tu me faire un petit planning stp par rappot a ce que je t'ai dit stp?
tu pense pas plutot qu'avec mon corps je devrais plutot gonfler en muscle? mais sachant que j'aimerais avoir des abdo....

en tt cas merci pour ta franchise et que penses tu du ''potentiel'' que je pourrais avoir par rapport a mes forme et au fait que je veuille me muscler??
merci d'avance

[splitox]

Je te dirais de commencer le programme pour débutant ( post-ip metakagoule) en prise de masse à environ 2500 calories comme tu dis, 35g/protéine par repas. pas plus de 2g / kg (poids) par jour de protéine... et puis en prise de masse, car tu ne sembles pas gros, mais simplement pas une musculature énorme... donc prendre un peu de volume et voir que tu as des muscles, après tu voudras p-e entreprendre une sèche pour mieux voir tes muscles... abdos.
Voilà, pour le reste, fais toi un programme alimentaire comme gaetan t'as déjà dit , et post le ici pour nous montrer ce que tu manges entièrement dans une journée.

[lio_06]

Je te dirais de commencer le programme pour débutant ( post-ip metakagoule) en prise de masse à environ 2500 calories comme tu dis, 35g/protéine par repas. pas plus de 2g / kg (poids) par jour de protéine... et puis en prise de masse, car tu ne sembles pas gros, mais simplement pas une musculature énorme... donc prendre un peu de volume et voir que tu as des muscles, après tu voudras p-e entreprendre une sèche pour mieux voir tes muscles... abdos.
Voilà, pour le reste, fais toi un programme alimentaire comme gaetan t'as déjà dit , et post le ici pour nous montrer ce que tu manges entièrement dans une journée.

merci spitox,alors mon alimentation c'est simple:
matin au ptit dej: bol de cereales,chocapic,golden gramm, etc dans un bol de lait de riz +jus d'orange
midi,pate avec sauce ou autre comme feculent+ 2 yaourt
entre les repas je peux grignotter qulques biscuit si j'ai un ceux
soir: pareil que le midi en general tout depend de se que fais ma mere lol

est ce que ce programme ci dessous peut me faire augmenter et faire ressortir ma masse musculaire si je fais ca 3 jois par semaine? et combien de temps verais je les premiers resultat VISUEL??
merci d'avance

bras:4 série de 10 repet avec haltere de 14KG un bras de chaque
epaule: 4 serie de 20 en fesant l'oiseau avec des haltere de 4kg
abdo: Pour les abdos, exercices au sol,
genre allongé sur le dos et me redresser en position assise,
OU encore couché les genoux pliés et les ramener un maximum vers ma poitrine.
Disons 4 séries de 50 (lequel est le mieu?)

pompe: 5 x 30 repet

ou dites moi si je dois le modifier car je veux vraiment avoir plus de muscle svpp je compte tellement sur vous....

[AlexD]

Bienvenu,

Déjà tu te pauses plein de question. C'est très bien. Il y a pas de soucis à avoir avec de la patience et de la motivation se muscler de maniere honorable tout en contrôlant un minimum son taux de graisse est possible.
Par contre faut pas se leurrer tu n'obtiendra pas un corps qui te satisfera rapidement, encore moins du fait que plus tu avancerais, plus tu augmentera tes objectifs héhé (ce qui au final est une bonne chose).

Pour la partie esthétique on a tous plus ou moins des objectifs aussi (et oui même ceux qui pratiquent vis à vis des sports auxquels ils s'adonnent à côté ne crachent pas sur être 'accessoirement' joli tout nu :p).
Par contre suis-je le seul à trouver ce type laid? Sérieux il est pas terrible (bon une belle gueule mais c'est tout).

Pour ce qui est des entrainement, jette peut etre un coup d'oeil du côté de la méthode lafay. Et entraine les jambes aussi (pour des raisons hormonales), le travail au foot n'est pas comparable.

A plus tard, Alex.

[lio_06]

Bienvenu,

Déjà tu te pauses plein de question. C'est très bien. Il y a pas de soucis à avoir avec de la patience et de la motivation se muscler de maniere honorable tout en contrôlant un minimum son taux de graisse est possible.
Par contre faut pas se leurrer tu n'obtiendra pas un corps qui te satisfera rapidement, encore moins du fait que plus tu avancerais, plus tu augmentera tes objectifs héhé (ce qui au final est une bonne chose).

Pour la partie esthétique on a tous plus ou moins des objectifs aussi (et oui même ceux qui pratiquent vis à vis des sports auxquels ils s'adonnent à côté ne crachent pas sur être 'accessoirement' joli tout nu :p).
Par contre suis-je le seul à trouver ce type laid? Sérieux il est pas terrible (bon une belle gueule mais c'est tout).

Pour ce qui est des entrainement, jette peut etre un coup d'oeil du côté de la méthode lafay. Et entraine les jambes aussi (pour des raisons hormonales), le travail au foot n'est pas comparable.

A plus tard, Alex.

ok merci alex mais je tien quand meme a preciser qu je dispose que d'altere et de quoi faire des abdo et j'aimerais me contenter de faire le genre d'exercise que j'ai citer un peu plus haut....
suis je sur le bon rail en fesant ce programme la stp? ou merci de bien vouloir me citer un ex de planning que je puisse faire tt seul a la maison stp
merci

[Keucha]

Alors,

Bon déjà une remarque aux commentaires donnés précédemment, les mecs vous lui conseillez du lourd alors qu'il vous dit qu'il a un haltère de 16 kg, et d'aller en salle, alors qu'il vous dit qu'il n'a pas trop les moyens ni l'envie...

Régime de départ : 2200 kcal / jour
1. Protéines : 137 g
2. Glucides : 275 g
3. Lipides : 61 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, fruits, légumes etc.
Lipides : Huiles d'olive, de colza, arachides...

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

Une règle à respecter : Plus de Glucides après 16-17h (<10 g).

A chaque repas, tu manges des légumes, donc carottes rapées, épinards, haricots et quelques fruits dans la journée.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.

Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

On va optimiser ensuite ce plan alimentaire suivant ton entraînement.

Et justement, pour ce qui est des entraînements, comme te l'a dit AlexD, va faire un tour sur le post-it de la méthode Lafay : Ici.

Elle convient parfaitement à tes objectifs et à ton budget.

Comme les autres: pour tes objectifs, il te faut de la motivation, du sérieux et de la motivation.

A bientôt.

[lio_06]

Alors,

Bon déjà une remarque aux commentaires donnés précédemment, les mecs vous lui conseillez du lourd alors qu'il vous dit qu'il a un haltère de 16 kg, et d'aller en salle, alors qu'il vous dit qu'il n'a pas trop les moyens ni l'envie...

Régime de départ : 2200 kcal / jour
1. Protéines : 137 g
2. Glucides : 275 g
3. Lipides : 61 g

Protéines : Viandes blanches, poisson (thon), blancs d'oeuf, produits laitiers (Fromage blanc 0%, lait écrémé, lait écréme en poudre), protéines végétales (ex. : lentilles...)
Glucides : Riz complet, pâtes complètes, flocons d'avoine, pain complet, fruits, légumes etc.
Lipides : Huiles d'olive, de colza, arachides...

N'hésite pas à faire des petits repas mais plus nombreux dans la journée (5 par exemple).

Une règle à respecter : Plus de Glucides après 16-17h (<10 g).

A chaque repas, tu manges des légumes, donc carottes rapées, épinards, haricots et quelques fruits dans la journée.

Alors, bien sûr dans ce cas, il faut peser, calculer...Je sais cela peut être "chiant", mais en même temps, c'est la manière la plus pratique de procéder. Et surtout cela ne te prendra que les 2 premiers jours, ensuite tu auras tes repères.

Pour t'aider:
Les-calories.com
Nutrical (Gratuit)

Fais ton propre plan alimentaire à l'aide de ces outils, puis poste-le nous pour que nous puissions te conseiller avant de te lancer.

On va optimiser ensuite ce plan alimentaire suivant ton entraînement.

Et justement, pour ce qui est des entraînements, comme te l'a dit AlexD, va faire un tour sur le post-it de la méthode Lafay : Ici.

Elle convient parfaitement à tes objectifs et à ton budget.

Comme les autres: pour tes objectifs, il te faut de la motivation, du sérieux et de la motivation.

A bientôt.

merci beaucoup kucha pour ces plus ample info!
tu me dis de faire la methode lafay mais c'est a dire? dois je acheter le boukin? si oui lekel car il y en a 3 lol donne t'il des planning ce bouquin?
car quand je voi ce lien....
http://www.musculaction.com/forum/viewtopic.php?t=7031
au bout de quelques semaine et mois ca me motive pour en faire de meme...
que me conseillez vous et quel livre doi je prendre?
je pense que je vais prendre en masse puis aprés séchez on vera

[Keucha]

Alors,

C'est K.E.U.C.H.A !!

Ensuite, il y a 3 livres certes, mais il y a un livre pour les femmes, et si tu as lu post-it que je t'ai indiqué (et que j'ai mis en lien), tu n'auras pu voir que le livre vert.

Le livre rouge qui s'intitule Turbo est un complément au livre vert.

Donc le livre, que je te conseille d'acheter, s'intitule "Méthode de musculation: 110 exercices sans matériel", tu peux te le procurer sur Amazon.fr via ma signature.

Et oui, c'est une méthode, il y a tout expliqué, programme, progression, temps de repos, exercices, etc. Il suffit de suivre le livre à la lettre.

A bientôt.

[AlexD]

Précisions: Un endroit la où tu vis pour installer une barre de traction (environ 20e chez decath) est souhaitable tout de même. Ajoute ça au pris du bouquin l'investissement reste minime.

[lio_06]

ok ok merci beaucoup les gars pour tout vos conseils! je vais acheter ce bouquin vert alors en espérant voir mes resultat par la suite!