Votre programme et progression

Lun 21 Jan 2008, 6:43

Cardio (Jour 1/4/7) :

[Hiver]
Ski (Machine) - 30 minutes @ 85% FCM
Vélo (Machine) - 30 minutes @ 85% FCM

[Été]
Rollerblade - 1h30
ou
Vélo - 2h

Pecs (Jour 2) :

Dumbbell bench press incline - 3x10 @ 90 lb chaque
Dumbbell bench press decline - 3x10 @ 75 lb chaque
Cable crossover / Cable crossunder [Superset] - 3x 10/10 @ 40 lb chaque
Bench press (Douleur à l'épaule me limite) - 4x15 @ 225 lb

Épaules (Jour 2) :

Side lateral dumbbell raise - 3x10 @ 30 lb chaque
Arnold dumbbell press - 3x10 @ 45 lb chaque
Front two-dumbbell raise - 3x10 @ 30 lb chaque
Smith machine behind the neck raise - 3x10 @ 140 lb

Jambes (Jour 3) :

Leg press - 3x10 @ 790 lb
Leg curl - 3x10 @ 225 lb
Leg extension - 3x10 @ 250 lb
Standing leg curl - 3x10 @ 50 lb chaque
Standing calf raise - 3x20 @ 590 lb
Seated calf raise - 3x20 @ 180 lb

Bras (Jour 5) :

Cable preacher curl - 3x10 @ 90 lb
Triceps pushdown - 3x10 @ 90 lb
Dumbbell alternate bicep curl - 3x10 @ 50 lb chaque
Reverse grip triceps pushdown - 3x10 @ 75 lb
EZ-Bar curl - 3x10 @ 115 lb
Lying triceps press - 3x10 @ 75 lb

Dos (Jour 6) :

Pullups - 3x15 @ +0 lb
Barbell deadlift - 3x8 @ 405 lb
Elevated cable rows - 3x10 @ 180 lb
Bent over barbell row - 3x10 @ 185 lb
Hyperextensions - 3x12 @ +45 lb
Dumbbell shrug - 3x10 @ 120 lb chaque

Abdos (Jour 6) :

Decline crunch / Crunch / Hanging leg raise [Triset] - 5x 50/60/30 @ +0 lb
Hanging knee raise - 1x MAX (Minimum 20) @ +0 lb

PS : 2.2046 lb = 1 kg
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19 ans • 5'10" (1,78 m) • 180 lb (82 kg) • 9% de masse grasse • Méso-ectomorphe

Inscrit le: 18 Fév 2008 Posts: 4

bonjour comme je suis un nouvo j'aimerais savoir si mon programme de muscu est bon, tous d'abord cela va fer 2 mois ou 3 mois que j'en fais et je peus constater une bonne evolution , mais je voulais savoir si durant la phase de recup on pouvait faire des activitées fisik comme le tennis?? pour info voila mon programme( dite moi si jdois modifier des trucs)=

biceps (avc une grande bar de 10 kilo et 5 kilo de fonte de chaque coté)=4 série de 12 rep

biceps toujours(ptite bar)=4 serie pour chaque bras avc 12 kilo de poids...

epaul = je fé 4 seri de 15 rep avc une barre de 20 kilo ...

et puis je fais 4 serie de 15 pompe et 4 serie de 50 abdos crunch, et j'ai 2 jours de recup... est ce un bon programme ?? doije ajouter dotre exo? si oui dite le mois...

Inscrit le: 05 Fév 2008 Posts: 227 Localisation: Paris 8e

Inscrit le: 18 Fév 2008 Posts: 4

ok mais pour les cuisses je n'ais pas besoin de muscu car elles sint deja tres grosses , idem pour les mollets (je fais beaucoup de foot et du tennis donc c'est naturel) apres pour le dos les exercises de muscu ne sont pas conseillé pour les personnes aiyant un dos de merde, j'ai 16 ans et j'ai une belle attitude scoliotique donc pour mois tous ce qui est exercice pour le dos ou les lombairs c'est a oublier... sinon pour les triceps comment fait on?

Inscrit le: 18 Fév 2008 Posts: 4

a oui j'ai oublié de preciser que j'ai une belle agénesi pectoral(il me manque un pec mé jorais tres bientot une protese ou une gref...) donc les traction impossible.... sinon pour le pecs avc 1 seul j'arrive a en faire une 20 aine (de pompe) mais jvoulais savoir si yavais pas dotre exo pour fer travailler le pecs, car les pompe sa fait pas vraimment mal et j'ai pas l'impression que sa augmente trop... sinon des abdos et des pompe on doit en faire tous les jours??

Inscrit le: 18 Avr 2008 Posts: 1

je suis une femme , cà fait 2 ans que je pratique la musculation en salle,mais ma progréssion est médiocre ,j'ai pris seulement 10 kg et aprés les vacances j'ai perdu 6 kg :mon poid actu 57kg pour 174cm ,je vous enpris de m'aider;merci

Bonjour,

Tu devrais créer un nouveau sujet traitant de ton problème,

A bientôt.
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ll

Inscrit le: 24 Mai 2008 Posts: 3

salut a tous et a toutes je suis nouvelle sur le forum et j'aimerai savoir comment travailler l'interieur des cuisses car j'ai un peu de cellulite qui apparait et je n'ose pas me mettre en jupe

Inscrit le: 19 Juin 2008 Posts: 2

slt! j'ai 17 ans je mesure 1m98 pour 103kg et mes perfs sont:

1x106kg au DC
1x160kg au SDT
1x200kg au squat jambes écartées
1x60kg au DM debout.

Inscrit le: 07 Juil 2008 Posts: 12

bjr, je suis nouveau, c koi le dev militaire?
merci

Regarde par ici si tu veux les noms des différents exercices.
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Patience is bitter, but its fruit is sweet~

Inscrit le: 17 Juil 2008 Posts: 4

Bonjour à tous, voilà j'ai 40 ans je pratique la musculation depuis maintenant 3 années et je sens bien maintenant que je stagne (volume et force).....

Ma programmation est simple,

Je m'entraîne 4/5 fois semaine entre 12h/14h

Lundi : Pec/bras
Mardi : Epaules/dos
Mercredi : Pec/bras
Jeudi : Abdos
Vendredi : Pec/bras

6 semaines de volume / 6 semaines de masse

Volume 3 exercices différents 5*12 reps avec les même charge par exercices
Récup 1'30/2'

Masse 2 exercices 5*5 reps avec la même charge

RM: 95kg

Pour ce qui est de mon alimentation je mange équilibré en privilégiant les protéines

De plus je ne prend aucuns compléments (protéines, créatines....)

Merci de votre aide.....

Quelqu'un peut me donner son avis s'il vous plait?

Inscrit le: 17 Juil 2008 Posts: 4

S'il vous plait

Inscrit le: 19 Juin 2008 Posts: 2

Il faut augmenter les charges au fur et à mesure de ta progression et tu devrais entrainer tes jambes au moins 1 fois par semaine et moins entrainer tes pecs/ epaules!